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Komplexes Ganzkörpertraining mit geringem Zeitaufwand

Mit diesen effektiven Allroundübungen sprechen Sie mehrere Muskelketten zugleich an. So können Sie mit geringerem Zeitaufwand ein umfassendes Training absolvieren. Sie werden fit für die Belastungen des Alltags. Neben dem Figurtraining erlangen Sie mehr Wohlbefinden.

Vierfüßlerstand

 

WIRKUNG

Hier werden die Muskeln von unterem Rücken und Gesäß sowie die tiefer liegende Wirbelsäulenmuskulatur gefordert.

 

Die Knie sind unterhalb der Hüften, die Hände unterhalb der Schultern platziert. Den Kopf halten Sie nach unten gerichtet in Verlängerung der Wirbelsäule – die Halswirbelsäule darf nicht überstreckt werden. Der Blick geht zu Boden oder leicht nach vorn. Versuchen Sie bereits in der Ausgangsposition, den Rücken gerade und den Bauch angespannt zu halten.

Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten, bis es sich in der Verlängerung des Oberkörpers befindet. Gleichzeitig strecken Sie den linken Arm ebenfalls maximal. Heben Sie Arm und Bein nicht zu weit über die Horizontachse an. |Bild 1| Einen Atemzug lang halten.

Dann ziehen Sie Ellbogen und Knie diagonal zusammen, bis beide sich berühren. |Bild 2|

Führen Sie die Bewegung langsam und ohne Schwung aus, achten Sie immer auf eine stabile Hüftposition. Vermeiden Sie ein Abkippen des Beckens nach unten, indem Sie die Gesäßmuskulatur bewusst anspannen.

 

Anschließend die Seiten wechseln!

 

EXTRA

Intensiv: Spannen Sie die Rumpfmuskeln an. Heben Sie beide Beine etwas ab. Wechseln Sie zwischen den Seiten, ohne die Knie aufzusetzen.

Ganzkörpertraining - Vierfüßlerstand | Ganzkörpertraining | A Man's World | Sport & Fitness
Vierfüßlerstand Bild 2
Ganzkörpertraining | Planke 1 | A Man's World | Sport & Fitness
Ganzkörpertraining | Planke 2_1 | A Man's World | Sport & Fitness

Planke

 

WIRKUNG

Eine der besten Übungen für den ganzen Körper. Nicht nur die äußeren Muskeln werden gefordert, auch die tiefer liegenden, Halt gebenden Muskelstrukturen werden gestärkt und besser vernetzt.

 

Nehmen Sie eine Liegestützhaltung ein, beide Knie sind auf dem Boden, die Unterarme liegen auf. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Spannen Sie Po und Bauch an, heben Sie den unteren Rücken leicht nach oben, so dass die Lendenwirbelsäule gerade ist. In dieser Position bilden Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine Linie. Die Nase zeigt nach unten.

Jetzt beide Knie anheben, dann abwechselnd mit jeweils einem Knie leicht auf den Boden tippen. |Bild 1|

Je länger Sie der Schwerkraft standhalten, desto mehr Muskeln werden gefordert und umso tiefere Schichten trainiert.

 

EXTRA

Schwerer: Die Knie bleiben bei dieser Variante gestreckt. In der Stützposition schieben Sie nun den gesamten Körper vor, indem Sie sich mit den Fußballen nach vorn abdrücken, und ziehen ihn dann wieder zurück.

Intensiv: Wenn die Knie angehoben sind, das Körpergewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein um circa eine Fußlänge anheben. Die Position zwei bis vier Sekunden halten und wieder absenken. Dann mit dem anderen Bein durchführen. |Bild 2|

Intensiv: Verlagern Sie aus dem Stütz das Gewicht auf den linken Fuß und winkeln Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite an. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gerade bleibt und der übrige Körper sich nicht bewegt. Den Fuß abstellen und die Seite wechseln.

Crunch-Seitstütz

 

WIRKUNG

Sie stabilisieren Ihren gesamten Körper. Besonders werden die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln der Körperseiten gekräftigt.

 

Gehen Sie in eine stabile Seitenlage, die Beine sind um 45 Grad gebeugt. Stützen Sie sich auf dem Unterarm ab, der Ellbogen befindet sich dabei direkt unter der Schulter. Die andere Hand liegt auf der Hüfte.

Heben Sie das Becken, bis der ganze Körper von den Knien bis zum Scheitel auf einer Linie ist. Den Kopf dabei gerade halten. |Bild 1|

 

Aus dieser Seitstützposition führen Sie das obere Bein und den Arm zum Crunch zusammen – dazu beugen Sie Arm und Bein seitlich so an, dass sich die seitliche Rumpfmuskulatur kontrahiert. |Bild 2|

Dann gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Knie sind unterhalb der Hüften, die Hände unterhalb der Schultern platziert. Den Kopf halten Sie nach unten gerichtet in Verlängerung der Wirbelsäule – die Halswirbelsäule darf nicht überstreckt werden. Der Blick geht zu Boden oder leicht nach vorn. Versuchen Sie bereits in der Ausgangsposition, den Rücken gerade und den Bauch angespannt zu halten.

 

EXTRA

Schwerer: Wer möchte, kann diese Übung auch mit gestreckten Beinen ausführen und/oder sich dabei auf dem gestreckten Arm abstützen. Von vorn und von oben betrachtet befindet sich der gesamte Körper in der Ausgangshaltung in einer geraden Linie. |Bild 3|

Ganzkörpertraining | Crunch-Seitstütz 1 | A Man's World | Sport & Fitness
Ganzkörpertraining | Crunch-Seitstütz 2 | A Man's World | Sport & Fitness
Ganzkörpertraining | Crunch-Seitstütz 3 | A Man's World | Sport & Fitness
Ganzkörpertraining | Burpee 1 | A Man's World | Sport & Fitness
Ganzkörpertraining | Burpee 2 | A Man's World | Sport & Fitness
Ganzkörpertraining | Burpee 3 | A Man's World | Sport & Fitness

Fotos: Johannes Rodach

Burpee

 

WIRKUNG

Die Königin unter den Fitnessübungen. Sie erhöht die Schnellkraft des Unterkörpers und setzt den Rumpf unter Spannung. Dabei kommt Ihr Puls auf Touren.

 

In der Ausgangsstellung stehen Sie aufrecht, die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Arme entspannt neben dem Körper.

Gehen Sie jetzt so weit in die Kniebeuge, bis Sie sich mit beiden Händen schulterbreit mit möglichst geradem Rücken am Boden aufstützen können. Neben dem Rumpf auch das Gesäß anspannen. |Bild 1|

Dann stoßen Sie ohne Pause die Beine nach hinten weg, sodass Sie sich in der Ausgangsposition für einen Liegestütz befinden, der Blick ist gesenkt. Achten Sie darauf, die Bauchspannung zu halten. |Bild 2|

Springen Sie mit beiden Beinen möglichst nah zur Brust zurück in die Hocke.

Richten Sie sich wieder in den Stand auf, um sofort einen Strecksprung zu machen. Dazu beide Arme gestreckt nach oben führen. |Bild 3|

Sofort nach der Landung zur nächsten Runde ansetzen.

Führen Sie die Übung zügig aus, ohne dabei die saubere Technik zu vernachlässigen. Die ersten drei Monate steigen Sie mit zwei Sätzen à mindestens 30 Sekunden ein. Später können Sie sich dann auf zwei Sätze à mindestens 60 Sekunden steigern.

 

EXTRA

Leichter: Verzichten Sie auf den Strecksprung.

Schwerer: Klatschen Sie beim Hochspringen einmal mit den Händen über dem Kopf.

Intensiv: Führen Sie aus der gestreckten Position einen Liegestütz aus.

 

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