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Kraftworkout Basic – Das Grundlagenprogramm

ca. 11 Minuten

Das Kraftworkout Basic kombiniert verschiedene Übungen zu einer kurzen kompletten Trainingseinheit. Als (Wieder-)Einsteiger trainieren Sie am besten in den ersten 2 bis 3 Monaten die Muskelausdauer mit 1 bis 3 Sätzen je Übung. Dazu führen Sie 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz aus, mit jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen und 1 bis 2 Minuten Pause nach jeder Übung.

Für den weiteren Muskelaufbau zielen die Übungen darauf ab, die Energiereserven Ihrer Muskeln innerhalb von 20 bis 30 Sekunden maximal zu erschöpfen. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass Sie mindestens 8 und maximal 12 bis 15 Wiederholungen in jedem der 2 bis 3 Sätze schaffen. Absolvieren Sie mit korrekter Technik so viele Wiederholungen wie möglich. Dadurch stellen Sie sicher, dass ein optimaler Trainingsreiz gesetzt wurde. 

Trainieren Sie zu Beginn 2- bis 3-mal pro Woche.

Viel Spaß mit unserem Kraftworkout Basic!

Body-Twist

 

WIRKUNG

Hier werden die Muskeln von unterem Rücken und Gesäß sowie die tiefer liegende Wirbelsäulenmuskulatur gefordert.

 

Sie stehen mit hüftweit geöffneten Beinen, richten den Oberkörper auf und heben die Arme über den Kopf, Handflächen zeigen nach innen.

Heben Sie jetzt abwechselnd ein Bein und berühren Sie gleichzeitig mit der gegengleichen Hand das Knie. |Bild 1| 

Dann das Bein wieder zum Boden zurückführen und den Arm nach oben strecken. 

Wechseln Sie die Seite. 

Let’s dance

Musik macht automatisch Lust auf Bewegung. Legen Sie also Ihre Lieblings-CD ein und tanzen Sie sich fit. Dabei unbedingt einbauen: Hüftkreisen, kleine und große Sprünge und Twisten für eine schmale Taille.

 

EXTRA

Schwerer: Bewegen Sie den Kopf mit und schauen Sie jeweils zu der Hand, die sich gerade bewegt. Ziehen Sie im Wechsel das rechte Knie zum linken Ellbogen und umgekehrt. Die Kopfbewegungen sollten im Fluss mit den anderen Bewegungen stattfinden und dürfen keinesfalls ruckartig sein.

Kraftworkout Basic Sterolsan Body Twist Bild 1
Kraftworkout Basic Sterolsan Halbe Kniebeuge

Halbe Kniebeuge

 

WIRKUNG

Die Kniebeuge (Squat) ist eine der effektivsten Kraftübungen. Sie spricht einen Großteil der Muskeln an, etwa von Beinen, Gesäß und unterem Rücken.

 

Sie stehen aufrecht vor einem Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade, stützen Sie die Hände in die Hüfte. Der Rumpf ist leicht nach vorn gebeugt und Ihr Blick geht geradeaus.

Gehen Sie ausatmend langsam in die Hocke. Lassen Sie sich niemals auf den Stuhl »fallen«, sondern beugen Sie die Knie langsam und kontrolliert. |Bild 1|

Schieben Sie nicht die Knie nach vorn, sondern den Po nach hinten. Berühren Sie die Stuhlkante nur leicht, setzen Sie sich nicht hin.

Ausatmend die Beine mit Druck wieder aufrichten. Das Brustbein zeigt dabei nach vorn. Strecken Sie die Knie nicht ganz durch.

 

EXTRA

Intensiv: Führen Sie die Übung ohne Stuhl durch. Knie beugen und in die Hocke gehen. Arme locker hängen lassen. Mit Schwung aufrichten und möglichst hoch springen. Auf den Zehenspitzen landen und die Füße abrollen. Diesen Turbo können Sie bei allen Kniebeugenvariationen zünden. 

Ausfallschritt

 

WIRKUNG

Mit dieser Übung kräftigen Sie Oberschenkel- und Pomuskeln. Zusätzlich wird Ihre Koordination gefordert und Sie bereiten sich optimal auf die fortgeschrittene dynamische Ausführung vor.

 

Die Füße stehen einen großen Schritt auseinander, die hintere Ferse ist vom Boden gelöst. Die Hüften zeigen nach vorn, das Körpergewicht ist auf beide Beine verteilt. Stützen Sie sich mit einer Hand auf eine Stuhllehne, um die Balance leichter halten zu können. |Bild 1|

Mit dem Einatmen beide Knie beugen, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Das vordere Knie befindet sich über dem Knöchel. |Bild 2|

Ausatmend strecken Sie die Beine wieder. Wichtig: Es ist eine Auf-und-ab-Bewegung und keine Vor-und-zurück-Bewegung.

Alle Wiederholungen erst mit einem, dann mit dem anderen Bein absolvieren.

 

EXTRA

Leichter: Mit den Füßen etwas weiter nach außen versetzt haben Sie einen besseren Stand.

Schwerer: Breiten Sie die Arme im rechten Winkel zur Seite aus und heben Sie das Brustbein. |Bild 3|

Intensiv: Könner springen aus einem kleinen Ausfallschritt – das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt – in die Luft und wechseln so die Position der Beine. Bei der Landung ist das andere Bein vorn. Nicht vergessen, durchzuatmen, um sich wieder zu stabilisieren.

Kraftworkout Basic Sterolsan Ausfallschritt Bild 1
Kraftworkout Basic Office Workout Sterolsan Ausfallschritt Bild 2
Ganzkörpertraining | Crunch-Seitstütz 3 | A Man's World | Sport & Fitness
Kraftworkout Basic Sterolsan Vorgebeugtes Rudern Bild 1
Kraftworkout Basic Sterolsan Vorgebeugtes Rudern Bild 2

Vorgebeugtes Rudern

 

WIRKUNG

Sie stärken die Muskeln des gesamten Rückens sowie Schultern und Nacken. Auch der Bizeps wird mittrainiert.

 

In hüftbreitem Stand halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn und schieben Sie den Po dabei nach hinten. Gleichzeitig die Knie beugen.

Halten Sie die Hanteln unterhalb Ihrer Knie, die Handrücken zeigen zum Körper. Die Arme sind leicht angewinkelt. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. |Bild 1|

Ziehen Sie die Ellbogen nach oben. Die Schulterblätter nähern sich dabei einander. Der übrige Körper bewegt sich nicht. Halten Sie die Bauchmuskulatur angespannt. |Bild 2|

Diese Position kurz halten, dann die Gewichte langsam wieder absenken.

 

EXTRA

Schwerer: Am Ende der letzten Wiederholung, wenn beide Ellbogen angehoben sind, für drei bis vier Atemzüge die Spannung halten.

Schwerer: Führen Sie die Arme alternierend zum Oberkörper. Ziehen Sie die Hantel rechts neben Ihren Oberkörper, indem Sie den Oberarm heben, den Ellbogen beugen und das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen. Während Sie die Hantel absenken, rudern Sie mit der Hantel der linken Hand zur linken Körperseite (= 1 Wiederholung).

Seit- und Frontheben

 

WIRKUNG

Kräftigung der Muskulatur von Schultern, Nacken und Oberarmmuskeln, also des gesamten Schulterbereichs. So sichern Sie Gelenke, die bei so gut wie jeder Bewegung beteiligt sind.

 

Sie stehen mit je einer Hantel in der Hand in einer leichten Grätsche. Die Arme sind ein wenig angewinkelt, Handrücken zeigen nach außen. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur an, halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie den Nacken in die Länge. |Bild 1| Eine gute Ausgangsstellung ist entscheidend für den Trainingseffekt bei dieser Übung! Die Gefahr ist groß, den Rücken einzusetzen, um mit Schwung die Gewichte zu heben.

Führen Sie nun betont langsam Ihre Arme gestreckt seitlich bis auf Schulterhöhe, die Handrücken zeigen dabei nach oben bzw. können leicht nach innen gedreht werden. |Bild 2|

Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab. Die Arme dürfen nicht am Rumpf anliegen – die Muskelspannung bleibt so erhalten.

Führen Sie nun die Arme gestreckt nach vorn-oben bis auf Schulterhöhe. |Bild 3|

Senken Sie sie langsam wieder ab.

Während der Übung: Um Nackenverspannungen zu vermeiden, machen Sie den Nacken lang und ziehen die Schultern nach unten. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt.

 

EXTRA

Leichter: Lehnen Sie sich gegen eine Wand oder setzen Sie sich hin, um sich ganz auf die Bewegung der Arme zu konzentrieren.

Leichter/schwerer: Variieren Sie im Lauf eines Satzes immer wieder die Winkel, in denen Sie die Arme anheben.

Kraftworkout Basic Sterolsan Seit- und Frontheben Bild 1
Kraftworkout Basic Sterolsan Seit- und Frontheben Bild 2
Kraftworkout Basic Sterolsan Seit- und Frontheben Bild 3
Kraftworkout Basic Sterolsan Käfer

Käfer

 

WIRKUNG

Eine anspruchsvolle Übung, die Ihre gesamte Bauchmuskulatur kräftigt. Und Sie üben die Balance von Kraft und Koordination.

 

Sie liegen in der Rückenlage mit leicht angehobenem Kopf und Schultergürtel, die Beine sind aufgestellt, der Bauch ist gespannt, die Arme sind nach hinten ausgestreckt.

Ziehen Sie das linke Knie zum Bauch und führen Sie gleichzeitig den rechten Arm diagonal zum linken Knie. Der rechte Fuß geht nach vorn, ohne den Boden zu berühren. |Bild 1|

Gehen Sie zurück in die Ausgangslage und wechseln Sie ohne Pause in einer fließenden Bewegung zur anderen Körperseite.

Der Atem gibt den Bewegungsrhythmus vor, wobei die Ausatmung die Rotation einleitet und die Einatmung den Wechsel zur anderen Seite.

 

EXTRA

Leichter: Der Rücken ist so weit angehoben, dass Sie mit den Schulterblättern den Boden nicht mehr berühren. Ihr Bauch bleibt während der Übung angespannt. Die Hände liegen auf dem Bauch oder überkreuz auf der Brust. Ziehen Sie nun die Knie im Wechsel zur Brust. Die Bewegung ähnelt dem Radfahren, aber anstatt einer Kreisbewegung strecken Sie hier die Beine.

Schwerer: Je flacher Sie die Beine ausstrecken, desto intensiver wird die Übung, aber umso höher das Risiko, in eine Hohlkreuzposition zu fallen. Wenn sich der untere Rücken von der Matte löst, winkeln Sie die Beine wieder mehr an, damit die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt.

Intensiv: Legen Sie die Hände an die Schläfen und drücken Sie die Ellbogen weit nach außen. Bewegen Sie dann einen Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies, während Sie dieses zum Bauch führen.

Seitstütz

 

WIRKUNG

Eine Spitzenübung für eine perfekte Taille und einen starken Rücken! Sie kräftigt die seitlichen Bauchmuskeln und stabilisiert nicht nur den Rumpf, sondern auch Schultergürtel und Gesäßmuskulatur. Eine gute Bewegungsausführung ist wichtig, um Beschwerden zu vermeiden.

 

Stützen Sie den Oberkörper in der Seitlage auf den rechten Unterarm, Fingerspitzen zeigen nach vorn, der Ellbogen befindet sich unterhalb des Schultergelenks. Die Beine sind ausgestreckt.

Den linken Arm legen Sie locker seitlich auf. Wer mag, nimmt zusätzlich eine Hantel und hält sie auf dem Oberschenkel fest. 

Heben Sie nun das Becken an, bis der ganze Körper eine Linie bildet und nur noch der rechte Unterarm und der rechte Fuß Bodenkontakt haben. |Bild 1|

Ziehen Sie die Schultern bewusst von den Ohren weg nach unten zu den Hüften. 

Drücken Sie nun das Becken so weit wie möglich in Richtung Decke. Der Bauch ist währenddessen eingezogen und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt. Kehren Sie immer wieder langsam und mit Spannung in die Ausgangsposition zurück!

Wichtig

Führen Sie diese Übung nicht bei Schulterbeschwerden oder -schmerzen durch.

 

EXTRA

Leichter: Winkeln Sie die Beine um 90 Grad an, sodass die Unterschenkel die Startposition stabilisieren.

Intensiv: Strecken Sie aus der Seitstützposition den oberen Arm nach oben. Als Nächstes taucht der obere Arm unter der unteren Körperflanke so weit wie möglich durch. Rotieren Sie zurück in die Startposition.

Intensiv: Stützen Sie sich auf dem gestreckten Arm ab und/oder spreizen Sie das obere Bein ab.

Kraftworkout Basic Sterolsan Seitstütz
Kraftworkout Basic Sterolsan Diagonales Strecken

Diagonales Strecken

 

WIRKUNG

Die Übung kräftigt Kapuzen-, Rauten- und Rückenstreckermuskeln.

Gehen Sie in die Bauchlage. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme sind nach vorn gestreckt. Wer kann, nimmt eine leichte Hantel in jede Hand.

Nun den Bauchnabel nach innen ziehen, das Kinn etwas in Richtung Hals führen und so den Nacken strecken.

Mit dem Ausatmen rechten Arm und linkes Bein vom Boden lösen (ein paar Zentimeter reichen) und so weit wie möglich strecken. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper wird in die Länge gezogen. |Bild 1|

Beim Einatmen beides gleichzeitig wieder ablegen. Die Pomuskulatur ist während der gesamten Übung fest angespannt.

Dann wechseln Sie zur anderen Seite.

Es kommt nicht darauf an, Arm und Bein möglichst hoch zu heben. Wichtig ist, dass Sie langsam und kontrolliert üben.

 

EXTRA

Schwerer: Strecken Sie sich mit der Vorstellung, einen schweren Widerstand wegzuschieben.

Intensiv: Heben Sie die ausgestreckten Arme und Beine sowie den Kopf einige Zentimeter an. Dann heben Sie den linken Arm und das rechte Bein so weit wie möglich an, ohne den rechten Arm und das linke Bein abzusenken. In einer flüssigen Bewegung gehen Sie zurück in die Startposition und heben den rechten Arm und das linke Bein möglichst hoch.

Easy Push-Ups

 

WIRKUNG

Der Liegestütz ist eine grundlegende Kraftübung für Schultern, Arme und Oberkörper. Diese Übung ist die perfekte Vorstufe für den kompletten Liegestütz.

 

In der Bauchlage winkeln Sie Ihre Beine an. Überkreuzen Sie die Sprunggelenke und ziehen Sie die Fersen etwas zum Gesäß heran. Legen Sie bei Bedarf gern ein Handtuch oder Kissen unter die Knie. Die Hände sind auf Brusthöhe abgelegt.

Drücken Sie sich in einer fließenden Bewegung mit den Armen nach oben. |Bild 1|

Jetzt die Arme langsam wieder beugen, bis Ihr Oberkörper fast den Boden berührt. Legen Sie den Oberkörper erst am Ende des Satzes wieder ab.

Verlagern Sie den Oberkörper beim Armbeugen leicht nach vorn, sonst findet die Bewegung nur im Schultergürtel statt. 

 

EXTRA

Leichter/schwerer: Je stärker die Hüfte gebeugt wird – also je näher die Knie zu den Armen wandern –, desto leichter wird die Übung und umgekehrt.

Schwerer: 1. Arme halb beugen – Pause. 2. Weiter beugen, bis Sie fast den Boden berühren. 3. Arme halb strecken – Pause. 4. Arme strecken, nicht durchdrücken.

Kraftworkout Basic Sterolsan Easy Push-Ups
Kraftworkout Basic Sterolsan Hanteldrücken Bild 1
Kraftworkout Basic Sterolsan Hanteldrücken Bild 2

Hanteldrücken

 

WIRKUNG

Die Übung kräftigt Brust- und Armstreckermuskeln und sorgt für eine harmonisch ausgebildete Brustpartie.

Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte, in jeder Hand eine Hantel. Die Beine sind angewinkelt, die Füße in den Boden gepresst. Bei Bedarf unterstützen Sie Kopf, Nacken und Schultern mit einem Kissen oder einem zusammengerollten Handtuch.

Die Arme sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, Ellbogen auf Brusthöhe, Handflächen zeigen nach vorn. |Bild 1|

Drücken Sie die Gewichte kraftvoll in einem Bogen nach oben und führen Sie sie zusammen. Drehen Sie die Handgelenke dabei so, dass am Ende der Bewegung die Handflächen zueinanderzeigen. |Bild 2| Die Gewichte dürfen nicht über den Kopf wandern. Die Ellbogen bleiben auch in der Endposition leicht gebeugt. Die Hanteln sollen nicht zusammenstoßen.

Halten Sie die Gewichte für einen Moment.

Senken Sie die Hanteln langsam wieder ab, bis die Oberarme fast auf dem Boden aufliegen. Die Arme erst am Schluss des Satzes wieder auflegen.

 

EXTRA

Schwerer: Besonders effektiv wird die Übung, wenn Sie die Brustmuskulatur zusätzlich bewusst anspannen. Bei Schmerzen im Ellbogen oder Schultergelenk die Oberarme in der Ausgangsstellung nicht ganz so weit zum Boden absenken.

Aufgehender Mond

 

WIRKUNG

Dehnt Ihre Hüftbeugemuskulatur und das Gesäß. Gleichzeitig wird der Rücken aufgerichtet und entlastet.

 

Aus dem Vierfüßlerstand machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn – so weit, dass sich der Unterschenkel senkrecht über dem Sprunggelenk befindet.

Stützen Sie sich mit beiden Armen auf dem linken Oberschenkel ab. Richten Sie den Oberkörper auf und lassen Sie gleichzeitig die Hüften in Richtung Boden sinken. |Bild 1|

Dann führen Sie die Arme seitlich über den Kopf. Strecken Sie Arme und Fingerspitzen aktiv nach oben, ohne die Schultern mit nach oben zu bewegen. |Bild 2|

Einige Atemzüge in dieser Position verharren, dann die Arme langsam seitlich absenken, um zurück in den Vierfüßlerstand zu kommen. 

Anschließend die Seite wechseln. 

 

EXTRA

Schwerer: Streben Sie mit den Fingerspitzen zum Himmel. Bauen Sie bewusst Spannung auf, dann werden Ihre Muskeln effektiv in der ganzen Länge gedehnt.

Kraftworkout Basic Sterolsan Aufgehender Mond Bild 2
Kraftworkout Basic Sterolsan Aufgehender Mond Bild 2

Fotos: Johannes Rodach

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