5 Minuten Office Workout
Sitzen Sie auch viel am Schreibtisch im Büro oder Homeoffice? Sorgen Sie mit diesem Office Workout für eine aktive Pause und wirken Sie gezielt Verspannungen entgegen.
Führen Sie die Übungen jeweils 10-mal pro Satz durch. Im Idealfall absolvieren Sie 2 bis 3 Sätze. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen jeweils kurz Pause.
Das kurze Workout mobilisiert Ihren Körper und gibt neue Energie für den restlichen Tag.
Viel Freude bei unserem 5 Minuten Office Workout!
Halbe Kniebeuge
WIRKUNG
Die Kniebeuge (Squat) ist eine der effektivsten Kraftübungen. Sie spricht einen Großteil der Muskeln an, etwa von Beinen, Gesäß und unterem Rücken.
▶ Sie stehen aufrecht vor einem Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade, stützen Sie die Hände in die Hüfte. Der Rumpf ist leicht nach vorn gebeugt und Ihr Blick geht geradeaus.
▶ Gehen Sie ausatmend langsam in die Hocke. Lassen Sie sich niemals auf den Stuhl »fallen«, sondern beugen Sie die Knie langsam und kontrolliert. |Bild 1|
▶ Schieben Sie nicht die Knie nach vorn, sondern den Po nach hinten. Berühren Sie die Stuhlkante nur leicht, setzen Sie sich nicht hin.
▶ Ausatmend die Beine mit Druck wieder aufrichten. Das Brustbein zeigt dabei nach vorn. Strecken Sie die Knie nicht ganz durch.
Office Push-Ups
WIRKUNG
Kräftigt die Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Die Körperspannung hilft, die Wirbelsäule zu schützen.
▶ Stellen Sie einen Tisch oder Stuhl gegen eine Wand oder auf einen Untergrund, auf dem diese nicht wegrutschen können. Halten Sie sich an der Tischkante bzw. der Stuhllehne fest. Strecken Sie nun die Beine nach hinten aus, sodass Ihr Körper nur von den Händen und den Fußspitzen gestützt wird.
▶ Jetzt den Oberkörper senken. Halten Sie dabei Oberkörper und Rumpf in gerader Linie, vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Ihr Gewicht ist gleichmäßig zwischen Zehenspitzen und Händen verteilt. |Bild 1|
▶ Beim Hochdrücken werden die Arme nicht ganz durchgestreckt.
▶ Nehmen Sie die Spannung im ganzen Körper wahr. Während der gesamten Bewegung bleibt Ihr Körper steif wie ein Brett.
EXTRA
Schwerer: Indem Sie die Position der Hände regelmäßig variieren, können Sie gezielt den Trainingsschwerpunkt auf verschiedene an der Bewegung beteiligte Muskelgruppen legen.
Intensiv: Ziehen Sie mit dem Hochdrücken zusätzlich jeweils ein Bein so weit nach vorn, dass das Knie zwischen die gestreckten Arme gelangt.
Stuhl-Dips
WIRKUNG
Sie stärken Ihre Armmuskulatur, vor allem den Trizeps und die Schultern. Der Trizeps schützt Ellbogen und Schultergelenk. Für die Optik der Oberarme ist er wichtiger als der Bizeps, weil er anteilig ein größeres Volumen hat.
▶ »Setzen« Sie sich vor einen Stuhl. Stützen Sie sich mit schräg nach vorn zeigenden Händen auf der Sitzfläche ab. Die Beine sind leicht gebeugt, die Fußsohlen liegen ganz auf dem Boden auf. Schieben Sie die Schultern von den Ohren weg nach unten. Ihr Rücken ist dabei gerade, ziehen Sie zusätzlich die Schulterblätter zusammen. Der Großteil Ihres Körpergewichts ruht auf den Händen. |Bild 1|
▶ Beugen Sie die Ellbogen, bis Ober- und Unterarme etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Während Sie den Oberkörper so senken, bleibt das Gesäß möglichst nahe am Stuhl. |Bild 2|
▶ Langsam wieder nach oben kommen. Die Schultern Richtung Boden ziehen. In der Ausgangs- und Endposition sollten die Arme fast gestreckt, jedoch nicht durchgedrückt sein.
EXTRA
Leichter/schwerer: Je weiter Sie die Beine vom Stuhl entfernt abstellen, desto schwieriger ist die Übung.
Schwerer: Strecken Sie ein Bein gerade nach vorn aus. |Bild 3|
Fotos: Johannes Rodach
Einbeinige Kniebeuge
WIRKUNG
Fordert Muskeln an Po und Beinen. Das Ausbalancieren spricht die tiefen Muskeln an. Die Übung ist bestens für den Muskelaufbau geeignet und fördert die Koordination.
▶ Führen Sie diese anspruchsvolle Übung zunächst immer ohne Gewichte aus. Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen Stuhl, Abstand etwa eine Schrittlänge. Legen Sie einen Fuß mit dem Fußrücken auf der Sitzfläche ab. Die Arme sind seitlich ausgestreckt. Im stabilen Stand heben Sie Ihr Brustbein an und halten den Rücken bewusst gerade. Der Bauch ist angespannt. |Bild 1|
▶ Beugen Sie das Knie des vorderen Beins, um sich so weit abzusenken, bis sich der Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden befindet. Am tiefsten Punkt kurz halten. Das Kniegelenk soll nicht über die Fußspitze hinausragen.
▶ Geben Sie Druck auf die Ferse des Standbeins, spannen Sie den Po an und kommen Sie so langsam und kontrolliert wieder nach oben.
▶ Dann die Seite wechseln.
EXTRA
Leichter: Legen Sie den Fuß auf einem Treppenabsatz oder einem Schemel ab.
Schwerer: Vergrößern Sie die Schrittlänge noch etwas.
Schwerer: Legen Sie die Hände an die Hüften oder verschränken Sie die Arme vor dem Oberkörper – so wird es schwieriger, die Balance zu halten. Sie können sich dann ganz auf die Beinarbeit konzentrieren und Ihre Koordination weiter verbessern.
Intensiv: Steigern Sie sich weiter, indem Sie je eine Hantel mit gestrecktem Arm seitlich am Körper halten.
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FAQ
Wirkstoff
Premium-Qualität
Pflichttext
Sterolsan. Bei Übergewicht und Adipositas. Lipidbinder zur Gewichtsreduktion und zur Gewichtskontrolle mit LDL-Cholesterin senkendem Begleit-Effekt. Medizinprodukt Klasse III. Gegenanzeigen: Allergie gegen Krebstierprodukte. Nebenwirkungen: Sehr selten: Verdauungsbeschwerden. Stand: 04/2022. Certmedica International GmbH, Magnolienweg 17, 63741 Aschaffenburg, Deutschland. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Gebrauchsinformation und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Informationen für Fachkreise
Sterolsan. Zusammensetzung: Wirk-Ballaststoff Polyglucosamin (73 %): ß-1,4-Polymer aus D-Glucosamin und N-Acetyl-D-Glucosamin aus Krebstierpanzer. Hilfsstoffe: Ascorbinsäure, Weinsäure, Tablettierhilfsstoffe (Cellulose pflanzlich, Croscarmellose-Natrium, Magnesiumstearat pflanzlich, Povidon, Siliciumdioxid). Anwendungsgebiete: Lipidbinder zur Gewichtsreduktion und zur Gewichtskontrolle mit LDL-Cholesterin senkendem Begleit-Effekt. Zur Behandlung von Übergewicht und Adipositas. Sterolsan ist für Erwachsene (> 18 Jahre) mit einem Body-Mass-Index (BMI) über 25 in Verbindung mit einer kalorienreduzierten Ernährung bestimmt. Gegenanzeigen: Sterolsan sollte nicht eingenommen werden von: Personen mit einer bekannten Allergie gegen Krebstiere oder einen der Inhaltsstoffe, Personen mit Untergewicht (BMI < 18,5 kg/m²), Schwangeren und in der Stillzeit, Personen mit chronischer Verstopfung, Darmverschluss etc. und bei langfristigem Gebrauch von Medikamenten, die die Darmtätigkeit reduzieren. Sterolsan sollte in folgenden Fällen nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden: langfristiger Medikamenteneinnahme, ernsthaften Magen-Darm-Erkrankungen und nach Operationen im Magen-Darm-Trakt, Hochbetagten (über 80 Jahre). Nebenwirkungen: Sterolsan ist sehr gut verträglich. Nur in sehr seltenen Fällen sind allergische Reaktionen auf einen der Inhaltsstoffe oder bei einer bestehenden Allergie gegen Hausstaubmilben möglich. Durch die Einnahme von Sterolsan kann es vorübergehend zu einer Veränderung der Stuhlkonsistenz kommen. In sehr seltenen Fällen wurden Verdauungsprobleme (Verstopfungen, Blähungen, Völlegefühl) vorwiegend bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme beobachtet. Bei Beschwerden wird empfohlen Sterolsan abzusetzen und gegebenenfalls den Arzt/die Ärztin oder den Apotheker/die Apothekerin zu befragen. Stand der Information: 04/2022. Certmedica International GmbH, Magnolienweg 17, 63741 Aschaffenburg, Deutschland.
Studien:
-
- Cornelli U. et al. (2017). Long-term treatment of overweight and obesity with polyglucosamine (PG L112): Randomized study compared with placebo in subjects after caloric restriction. Curr Dev Nutr 2017;1:e000919, DOI:10.3945/cdn.117.000919.
- Cornelli U. et al. (2018): Meta-analysis of studies on body weight and cholesterol reduction using the chitosan derivative polyglucosamine L112. Gen Med open 2(5). Doi: 10.15761/GMO.100014