Komplexes Ganzkörpertraining mit geringem Zeitaufwand
Mit diesen effektiven Allroundübungen sprechen Sie mehrere Muskelketten zugleich an. So können Sie mit geringerem Zeitaufwand ein umfassendes Training absolvieren. Sie werden fit für die Belastungen des Alltags. Neben dem Figurtraining erlangen Sie mehr Wohlbefinden.
Vierfüßlerstand
WIRKUNG
Hier werden die Muskeln von unterem Rücken und Gesäß sowie die tiefer liegende Wirbelsäulenmuskulatur gefordert.
▶ Die Knie sind unterhalb der Hüften, die Hände unterhalb der Schultern platziert. Den Kopf halten Sie nach unten gerichtet in Verlängerung der Wirbelsäule – die Halswirbelsäule darf nicht überstreckt werden. Der Blick geht zu Boden oder leicht nach vorn. Versuchen Sie bereits in der Ausgangsposition, den Rücken gerade und den Bauch angespannt zu halten.
▶ Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten, bis es sich in der Verlängerung des Oberkörpers befindet. Gleichzeitig strecken Sie den linken Arm ebenfalls maximal. Heben Sie Arm und Bein nicht zu weit über die Horizontachse an. |Bild 1| Einen Atemzug lang halten.
▶ Dann ziehen Sie Ellbogen und Knie diagonal zusammen, bis beide sich berühren. |Bild 2|
▶ Führen Sie die Bewegung langsam und ohne Schwung aus, achten Sie immer auf eine stabile Hüftposition. Vermeiden Sie ein Abkippen des Beckens nach unten, indem Sie die Gesäßmuskulatur bewusst anspannen.
▶ Anschließend die Seiten wechseln!
EXTRA
Intensiv: Spannen Sie die Rumpfmuskeln an. Heben Sie beide Beine etwas ab. Wechseln Sie zwischen den Seiten, ohne die Knie aufzusetzen.
Planke
WIRKUNG
Eine der besten Übungen für den ganzen Körper. Nicht nur die äußeren Muskeln werden gefordert, auch die tiefer liegenden, Halt gebenden Muskelstrukturen werden gestärkt und besser vernetzt.
▶ Nehmen Sie eine Liegestützhaltung ein, beide Knie sind auf dem Boden, die Unterarme liegen auf. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Spannen Sie Po und Bauch an, heben Sie den unteren Rücken leicht nach oben, so dass die Lendenwirbelsäule gerade ist. In dieser Position bilden Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine Linie. Die Nase zeigt nach unten.
▶ Jetzt beide Knie anheben, dann abwechselnd mit jeweils einem Knie leicht auf den Boden tippen. |Bild 1|
▶ Je länger Sie der Schwerkraft standhalten, desto mehr Muskeln werden gefordert und umso tiefere Schichten trainiert.
EXTRA
Schwerer: Die Knie bleiben bei dieser Variante gestreckt. In der Stützposition schieben Sie nun den gesamten Körper vor, indem Sie sich mit den Fußballen nach vorn abdrücken, und ziehen ihn dann wieder zurück.
Intensiv: Wenn die Knie angehoben sind, das Körpergewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein um circa eine Fußlänge anheben. Die Position zwei bis vier Sekunden halten und wieder absenken. Dann mit dem anderen Bein durchführen. |Bild 2|
Intensiv: Verlagern Sie aus dem Stütz das Gewicht auf den linken Fuß und winkeln Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite an. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gerade bleibt und der übrige Körper sich nicht bewegt. Den Fuß abstellen und die Seite wechseln.
Crunch-Seitstütz
WIRKUNG
Sie stabilisieren Ihren gesamten Körper. Besonders werden die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln der Körperseiten gekräftigt.
▶ Gehen Sie in eine stabile Seitenlage, die Beine sind um 45 Grad gebeugt. Stützen Sie sich auf dem Unterarm ab, der Ellbogen befindet sich dabei direkt unter der Schulter. Die andere Hand liegt auf der Hüfte.
▶ Heben Sie das Becken, bis der ganze Körper von den Knien bis zum Scheitel auf einer Linie ist. Den Kopf dabei gerade halten. |Bild 1|
▶ Aus dieser Seitstützposition führen Sie das obere Bein und den Arm zum Crunch zusammen – dazu beugen Sie Arm und Bein seitlich so an, dass sich die seitliche Rumpfmuskulatur kontrahiert. |Bild 2|
▶ Dann gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Knie sind unterhalb der Hüften, die Hände unterhalb der Schultern platziert. Den Kopf halten Sie nach unten gerichtet in Verlängerung der Wirbelsäule – die Halswirbelsäule darf nicht überstreckt werden. Der Blick geht zu Boden oder leicht nach vorn. Versuchen Sie bereits in der Ausgangsposition, den Rücken gerade und den Bauch angespannt zu halten.
EXTRA
Schwerer: Wer möchte, kann diese Übung auch mit gestreckten Beinen ausführen und/oder sich dabei auf dem gestreckten Arm abstützen. Von vorn und von oben betrachtet befindet sich der gesamte Körper in der Ausgangshaltung in einer geraden Linie. |Bild 3|
Fotos: Johannes Rodach
Burpee
WIRKUNG
Die Königin unter den Fitnessübungen. Sie erhöht die Schnellkraft des Unterkörpers und setzt den Rumpf unter Spannung. Dabei kommt Ihr Puls auf Touren.
▶ In der Ausgangsstellung stehen Sie aufrecht, die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Arme entspannt neben dem Körper.
▶ Gehen Sie jetzt so weit in die Kniebeuge, bis Sie sich mit beiden Händen schulterbreit mit möglichst geradem Rücken am Boden aufstützen können. Neben dem Rumpf auch das Gesäß anspannen. |Bild 1|
▶ Dann stoßen Sie ohne Pause die Beine nach hinten weg, sodass Sie sich in der Ausgangsposition für einen Liegestütz befinden, der Blick ist gesenkt. Achten Sie darauf, die Bauchspannung zu halten. |Bild 2|
▶ Springen Sie mit beiden Beinen möglichst nah zur Brust zurück in die Hocke.
▶ Richten Sie sich wieder in den Stand auf, um sofort einen Strecksprung zu machen. Dazu beide Arme gestreckt nach oben führen. |Bild 3|
▶ Sofort nach der Landung zur nächsten Runde ansetzen.
▶ Führen Sie die Übung zügig aus, ohne dabei die saubere Technik zu vernachlässigen. Die ersten drei Monate steigen Sie mit zwei Sätzen à mindestens 30 Sekunden ein. Später können Sie sich dann auf zwei Sätze à mindestens 60 Sekunden steigern.
EXTRA
Leichter: Verzichten Sie auf den Strecksprung.
Schwerer: Klatschen Sie beim Hochspringen einmal mit den Händen über dem Kopf.
Intensiv: Führen Sie aus der gestreckten Position einen Liegestütz aus.
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FAQ
Wirkstoff
Premium-Qualität
Pflichttext
Sterolsan. Bei Übergewicht und Adipositas. Lipidbinder zur Gewichtsreduktion und zur Gewichtskontrolle mit LDL-Cholesterin senkendem Begleit-Effekt. Medizinprodukt Klasse III. Gegenanzeigen: Allergie gegen Krebstierprodukte. Nebenwirkungen: Sehr selten: Verdauungsbeschwerden. Stand: 04/2022. Certmedica International GmbH, Magnolienweg 17, 63741 Aschaffenburg, Deutschland. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Gebrauchsinformation und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Informationen für Fachkreise
Sterolsan. Zusammensetzung: Wirk-Ballaststoff Polyglucosamin (73 %): ß-1,4-Polymer aus D-Glucosamin und N-Acetyl-D-Glucosamin aus Krebstierpanzer. Hilfsstoffe: Ascorbinsäure, Weinsäure, Tablettierhilfsstoffe (Cellulose pflanzlich, Croscarmellose-Natrium, Magnesiumstearat pflanzlich, Povidon, Siliciumdioxid). Anwendungsgebiete: Lipidbinder zur Gewichtsreduktion und zur Gewichtskontrolle mit LDL-Cholesterin senkendem Begleit-Effekt. Zur Behandlung von Übergewicht und Adipositas. Sterolsan ist für Erwachsene (> 18 Jahre) mit einem Body-Mass-Index (BMI) über 25 in Verbindung mit einer kalorienreduzierten Ernährung bestimmt. Gegenanzeigen: Sterolsan sollte nicht eingenommen werden von: Personen mit einer bekannten Allergie gegen Krebstiere oder einen der Inhaltsstoffe, Personen mit Untergewicht (BMI < 18,5 kg/m²), Schwangeren und in der Stillzeit, Personen mit chronischer Verstopfung, Darmverschluss etc. und bei langfristigem Gebrauch von Medikamenten, die die Darmtätigkeit reduzieren. Sterolsan sollte in folgenden Fällen nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden: langfristiger Medikamenteneinnahme, ernsthaften Magen-Darm-Erkrankungen und nach Operationen im Magen-Darm-Trakt, Hochbetagten (über 80 Jahre). Nebenwirkungen: Sterolsan ist sehr gut verträglich. Nur in sehr seltenen Fällen sind allergische Reaktionen auf einen der Inhaltsstoffe oder bei einer bestehenden Allergie gegen Hausstaubmilben möglich. Durch die Einnahme von Sterolsan kann es vorübergehend zu einer Veränderung der Stuhlkonsistenz kommen. In sehr seltenen Fällen wurden Verdauungsprobleme (Verstopfungen, Blähungen, Völlegefühl) vorwiegend bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme beobachtet. Bei Beschwerden wird empfohlen Sterolsan abzusetzen und gegebenenfalls den Arzt/die Ärztin oder den Apotheker/die Apothekerin zu befragen. Stand der Information: 04/2022. Certmedica International GmbH, Magnolienweg 17, 63741 Aschaffenburg, Deutschland.
Studien:
-
- Cornelli U. et al. (2017). Long-term treatment of overweight and obesity with polyglucosamine (PG L112): Randomized study compared with placebo in subjects after caloric restriction. Curr Dev Nutr 2017;1:e000919, DOI:10.3945/cdn.117.000919.
- Cornelli U. et al. (2018): Meta-analysis of studies on body weight and cholesterol reduction using the chitosan derivative polyglucosamine L112. Gen Med open 2(5). Doi: 10.15761/GMO.100014