Die besten Sportarten gegen viszerales Fett
Der Sixpack – ein oft geträumter Traum. Doch selbst bei Normalgewicht kann dem Sixpack etwas Entscheidendes im Weg stehen. Das sogenannte viszerale Fett oder auch Bauchfett. Die gute Nachricht ist, dass sich viszerales Fett mit der richtigen Strategie leichter bekämpfen lässt als subkutanes Fett. Leider reicht gezieltes Bauchmuskeltraining meist nicht aus, um das Fett im Bauchraum schmelzen zu lassen. Neben einer Ernährungsumstellung als erster Säule Ihrer Strategie, ist regelmäßiger Sport als zweite Säule elementar. Doch welche Sportart ist geeignet, um viszerales Fett möglichst effektiv abzubauen?
Diese Sportarten begünstigen den Abbau von Bauchfett
In einer amerikanischen Studie verloren die teilnehmenden Probanden mit Joggen, Walken oder Schwimmen am erfolgreichsten Bauchfett. Der Schlüssel im Kampf gegen das viszerale Fett ist Ausdauertraining, sprich aerobes Training. Das können alternativ auch Sportarten wie Fahrradfahren, Rudern oder das Workout am Crosstrainer sein.
Wer in der aeroben Zone trainieren möchte, sollte sich bei 70 % bis 80 % seiner maximalen Herzfrequenz bewegen.
Die maximale Herzfrequenz, sprich der Maximalpuls, errechnet sich wie folgt:
PulsMax = 220 – Alter
Bei einem 45-jährigen Mann liegt der Maximalpuls dann bei 175. Für ein aerobes Training müsste er sich dann bei einer Herzfrequenz von 123 bis max. 140 bewegen. Damit wird die Ausdauer gesteigert, das Herz-Kreislauf-System gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt. Als Richtwert für die Belastung während des Trainings gilt: Sie sollten noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu kommen. Das Training sollte für Sie mittelschwer bis anstrengend sein.
Ausdauertraining durch Krafttraining ergänzen
Als Faustregel für das Ausdauertraining gilt: Mindestens 30 Minuten moderates Ausdauertraining sollte es sein, damit der Körper die Fettverbrennung aktiviert. Steht weniger Zeit zur Verfügung geben Experten den Tipp, auf ein intensiveres HIIT-Training (High Intensity Intervall Training) auszuweichen.
Bei Menschen, die wenig Zeit haben, wird auch EMS-Training immer beliebter. EMS steht für Elektro-Myo-Stimulation und beschreibt eine Trainingsform, bei der man spezielle Funktionskleidung trägt, durch die bioelektrische Impulse fließen. Dadurch werden während der Fitnessübungen ca. 90 % der Muskelgruppen stimuliert, Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut.
Krafttraining zum Muskelaufbau wird häufig als Ergänzung zu Ausdauertraining empfohlen, damit der Körper nicht beginnt, neben Fett auch Muskelmasse abzubauen.
Und hier noch unser Geheimtipp zur Fettverbrennung für alle, die keine Lust auf Joggen, Schwimmen und Co. haben – Tai-Chi! Klingt verrückt. Aber lesen Sie selbst!
Tai-Chi zur Fettverbrennung
Tai-Chi wird klassischerweise mit Entspannung und Stressabbau in Verbindung gebracht. Deshalb klingt Tai-Chi als Geheimwaffe zur Fettverbrennung zunächst eher widersprüchlich. Eine Studie der Universität in Hongkong unter der Leitung des Mediziners Parco Siu zeigt jedoch überraschenderweise, dass die langsamen, fließenden Bewegungen dieser alten chinesischen Kampfkunst den Abbau von viszeralem Fett ebenso begünstigen können wie die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.
An der einjährigen Studie nahmen 543 Männer und Frauen (50 Jahre und älter) teil, die eine zentrale Adipositas (Mann: Bauchumfang > 94 cm. Frau: Bauchumfang > 80 cm) aufwiesen. Die Teilnehmenden wurden in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe absolvierte als Kontrollgruppe kein Training. In der zweiten Gruppe wurden über zwölf Wochen hinweg dreimal pro Woche für eine Stunde Tai-Chi-Übungen durchgeführt. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining praktizierten die Teilnehmer und Teilnehmerinnen der dritten Gruppe. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass sich der Bauchumfang in der Tai-Chi-Gruppe ähnlich reduzierte wie bei der Fitness-Gruppe. Eine zusätzlich günstige Wirkung auf das HDL-Cholesterin konnte jedoch nur bei der Tai-Chi-Gruppe über einen längeren Zeitraum hinweg gefunden werden.
Egal, für welchen Ausdauersport Sie sich am Ende entscheiden, die Hauptsache ist, dass der gewählte Sport Spaß macht, damit man langfristig dranbleibt.
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Sterolsan. Bei Übergewicht und Adipositas. Lipidbinder zur Gewichtsreduktion und zur Gewichtskontrolle mit LDL-Cholesterin senkendem Begleit-Effekt. Medizinprodukt Klasse III. Gegenanzeigen: Allergie gegen Krebstierprodukte. Nebenwirkungen: Sehr selten: Verdauungsbeschwerden. Stand: 04/2022. Certmedica International GmbH, Magnolienweg 17, 63741 Aschaffenburg, Deutschland. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Gebrauchsinformation und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Informationen für Fachkreise
Sterolsan. Zusammensetzung: Wirk-Ballaststoff Polyglucosamin (73 %): ß-1,4-Polymer aus D-Glucosamin und N-Acetyl-D-Glucosamin aus Krebstierpanzer. Hilfsstoffe: Ascorbinsäure, Weinsäure, Tablettierhilfsstoffe (Cellulose pflanzlich, Croscarmellose-Natrium, Magnesiumstearat pflanzlich, Povidon, Siliciumdioxid). Anwendungsgebiete: Lipidbinder zur Gewichtsreduktion und zur Gewichtskontrolle mit LDL-Cholesterin senkendem Begleit-Effekt. Zur Behandlung von Übergewicht und Adipositas. Sterolsan ist für Erwachsene (> 18 Jahre) mit einem Body-Mass-Index (BMI) über 25 in Verbindung mit einer kalorienreduzierten Ernährung bestimmt. Gegenanzeigen: Sterolsan sollte nicht eingenommen werden von: Personen mit einer bekannten Allergie gegen Krebstiere oder einen der Inhaltsstoffe, Personen mit Untergewicht (BMI < 18,5 kg/m²), Schwangeren und in der Stillzeit, Personen mit chronischer Verstopfung, Darmverschluss etc. und bei langfristigem Gebrauch von Medikamenten, die die Darmtätigkeit reduzieren. Sterolsan sollte in folgenden Fällen nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden: langfristiger Medikamenteneinnahme, ernsthaften Magen-Darm-Erkrankungen und nach Operationen im Magen-Darm-Trakt, Hochbetagten (über 80 Jahre). Nebenwirkungen: Sterolsan ist sehr gut verträglich. Nur in sehr seltenen Fällen sind allergische Reaktionen auf einen der Inhaltsstoffe oder bei einer bestehenden Allergie gegen Hausstaubmilben möglich. Durch die Einnahme von Sterolsan kann es vorübergehend zu einer Veränderung der Stuhlkonsistenz kommen. In sehr seltenen Fällen wurden Verdauungsprobleme (Verstopfungen, Blähungen, Völlegefühl) vorwiegend bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme beobachtet. Bei Beschwerden wird empfohlen Sterolsan abzusetzen und gegebenenfalls den Arzt/die Ärztin oder den Apotheker/die Apothekerin zu befragen. Stand der Information: 04/2022. Certmedica International GmbH, Magnolienweg 17, 63741 Aschaffenburg, Deutschland.
Studien:
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- Cornelli U. et al. (2017). Long-term treatment of overweight and obesity with polyglucosamine (PG L112): Randomized study compared with placebo in subjects after caloric restriction. Curr Dev Nutr 2017;1:e000919, DOI:10.3945/cdn.117.000919.
- Cornelli U. et al. (2018): Meta-analysis of studies on body weight and cholesterol reduction using the chitosan derivative polyglucosamine L112. Gen Med open 2(5). Doi: 10.15761/GMO.100014