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Kraftworkout Intensiv – Das Athletikprogramm

ca. 11 Minuten

Das Kraftworkout Intensiv baut auf dem Grundlagenprogramm auf und ergänzt Ihre Trainingsmethoden mit dem intramuskulären Koordinationstraining, kurz IK-Training. Dieses fördert das Nerven-Muskel-Zusammenspiel in einem einzelnen Muskel innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes. Dadurch können Sie Ihre Kraft nochmals steigern.

Die folgenden Übungen führen Sie am besten mit 2 bis 4 Sätzen je Übung und 6 – 8 Wiederholungen pro Satz aus. Zwischen den einzelnen Sätzen wird eine Pause zwischen 60 – 90 Sekunden empfohlen und zwischen den Übungen sollte 2 – 3 Minuten pausiert werden.

Viel Spaß mit unserem Kraftworkout Intensiv – Das Athletikprogramm!

Walking

 

WIRKUNG

Aktiviert Ihr Herz-Kreislauf-System, kräftigt Bein- und Hüftmuskulatur.

 

Marschieren Sie flott auf der Stelle, ziehen Sie die Knie dabei hoch, rollen Sie immer den Fuß vom Ballen bis zur Ferse ab.

Winkeln Sie die Ellbogen an, ballen Sie die Hände zu Fäusten, halten Sie die Handgelenke gerade und nehmen Sie die Arme aktiv mit. |Bild 1| Nach etwa einer halben Minute lassen Sie dann dabei die Schultern im Wechsel 10- bis 20-mal vorwärts und rückwärts kreisen.

Steigern Sie das Tempo und heben Sie die Beine hoch vom Boden ab.

Führen Sie die Bewegung langsam und ohne Schwung aus, achten Sie immer auf eine stabile Hüftposition. Vermeiden Sie ein Abkippen des Beckens nach unten, indem Sie die Gesäßmuskulatur bewusst anspannen.

EXTRA

Schwerer: Nach etwa einer halben Minute beugen Sie sich leicht nach vorn. Dann heben Sie so schnell wie möglich einen Fuß nach dem anderen vom Boden ab, jedoch nie mehr als etwa 10 Zentimeter.

Walking
Mobilisation der Wirbelsäule Bild 1
Mobilisation der Wirbelsäule Bild 2

Mobilisation der Wirbelsäule

 

WIRKUNG

Eine wohltuende Aktivierung von Rückenmuskulatur und Schultergürtel.

 

Stehen Sie in weiter Grätsche und stützen Sie sich mit nach außen rotierten Händen auf den Oberschenkeln ab. Die Knie sind gebeugt, der Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Der Rücken ist gerade. |Bild 1|

Mit dem Ausatmen den Rücken Wirbel für Wirbel zum Katzenbuckel beugen, am Steißbein beginnend und am Scheitel endend. Die Schulterblätter bewegen sich dabei auseinander. |Bild 2|

Dann senken Sie den Brustkorb einatmend so weit wie möglich.

Lassen Sie die Bewegungen sanft ineinander übergehen und nehmen Sie bewusst wahr, wie sich die Position jedes Wirbels verändert.

 

EXTRA

Leichter: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Führen Sie dieselbe Bewegung auf weichem Untergrund aus – das entlastet Knie und Handgelenke.

Schwerer: Nehmen Sie sich Zeit für die Übung. Führen Sie die Bewegung betont langsam aus. Halten Sie jeweils die Endposition für einige Sekunden, dann mit der Gegenbewegung fortfahren.

Jumping-Jack-Variation

 

WIRKUNG

Kräftigt die Beinmuskulatur. Fördert Ausdauer und Koordination.

 

Beginnen Sie mit einem hüftbreiten Stand. Das Brustbein ist angehoben, der Bauchnabel nach innen gezogen. Die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt. |Bild 1|

Springen Sie jetzt hoch genug, um die Beine zu spreizen, während Sie gleichzeitig vor der Brust in die Hände klatschen. |Bild 2|

Sie kommen zunächst mit den Ballen auf und rollen dann über den ganzen Fuß ab.

Mit einem weiteren Sprung schließen Sie die Füße wieder.

Ohne Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung.

Bringen Sie Ihren Körper vorsichtig auf Betriebstemperatur und führen Sie die Übung für die ersten Minuten eher langsam, dafür aber sehr exakt aus.

EXTRA

Schwerer: Nach etwa zwanzig Sekunden gehen Sie mit jedem Sprung etwas weiter in die Knie, bis diese etwa 80 Grad gebeugt sind. Die letzten zehn Sekunden springen Sie dann wieder wie zu Beginn locker und aufrecht.

Jumping-Jack-Variation Bild 1
Jumping-Jack-Variation Bild 2
Knie-Dreh Bild 1
Knie-Dreh Bild 2

Knie-Dreh

 

WIRKUNG

Die seitliche Rumpfmuskulatur wird gedehnt und die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule verbessert.

 

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben.

Winkeln Sie das linke Bein an. Bringen Sie gleichzeitig den gestreckten linken Arm seitlich auf Schulterhöhe. Ihr Blick folgt der Hand. Atmen Sie tief ein und lassen Sie beim Ausatmen das linke Knie behutsam nach rechts sinken.

Drücken Sie mit der rechten Hand auf Ihr linkes Knie, um die Dehnung zu verstärken. |Bild 1| Halten Sie die Position und versuchen Sie, bewusst in die gedehnte Körperseite hineinzuatmen.

Anschließend die Seite wechseln.

 

EXTRA

Leichter: Verzichten Sie auf den Druck der Hand.

Schwerer: Ihre Beine sind angewinkelt, die Füße aufgestellt und eng beieinander. Atmen Sie tief ein und lassen Sie beim Ausatmen beide Beine behutsam zu einer Seite sinken, während Sie den Kopf gleichzeitig zur anderen Seite drehen. Die Füße liegen in der Endposition aufeinander. |Bild 2|

Intensiv: Klemmen Sie einen Tennisball zwischen die Knie. So halten Sie das Becken gerade und die Rückenmuskulatur wird stärker gedehnt.

Yoga-Stretch

 

WIRKUNG

Eine tief greifende Dehnung für die seitliche Rumpfmuskulatur und die Muskulatur des Schultergürtels.

 

Die Beine sind weit gegrätscht. Den rechten Fuß nach außen drehen. Die Arme auf Schulterhöhe anheben, Handflächen zeigen zum Boden.

Beugen Sie jetzt das rechte Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das rechte Knie senkrecht über dem Fußgelenk. |Bild 1| 

Den rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel abstützen. Drücken Sie sich vom Oberschenkel weg. Beim Ausatmen den linken Arm über den Kopf strecken. |Bild 2| 

Spüren Sie die Dehnung von der linken Ferse bis in die Fingerspitzen und atmen Sie ruhig weiter.

Der Blick geht nach oben. Sollte sich Ihr Nacken verspannen, einfach zur Seite oder zum Boden schauen.

Anschließend zurück in die Grätsche und die Seite wechseln.

EXTRA

Schwerer: Strecken Sie den linken Arm in der Endhaltung nach rechts, sodass er mit Oberkörper und Bein eine Linie bildet.

Intensiv: Legen Sie zusätzlich die rechte Hand an die Innenseite des rechten Fußes anstatt den Unterarm auf den Oberschenkel.

Yoga-Stretch Bild 1
Yoga-Stretch Bild 2
Squats mit Hanteln Bild 1
Squats mit Hanteln Bild 2

Squats mit Hanteln

 

WIRKUNG

Vor allem Kräftigung der Oberschenkelmuskeln, ebenso der Muskeln von Po und unterem Rücken.

 

Die Füße stehen parallel etwas mehr als hüftweit auseinander, die Fersen sind fest in den Boden gedrückt.

Winkeln Sie die Arme an und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Die Handgelenke gerade halten. Ellbogen zeigen nach vorn. |Bild 1|

Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge. Den Oberkörper leicht nach vorn neigen. Die Bauchmuskeln sind angespannt, die Wirbelsäule bleibt gerade, Blick nach vorn. Halten Sie die Kniegelenke hinter den Fußspitzen. |Bild 2|

Drücken Sie sich von den Fersen aus zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Beine fast ganz durchstrecken. Atmen Sie gleichmäßig: abwärts ein, aufwärts aus.

 

EXTRA

Schwerer: In der obersten Position erheben Sie sich in den Zehenstand. Mindestens eine Sekunde halten.

Intensiv: Halten Sie die Hanteln neben dem Körper. Beim Beugen der Beine ziehen Sie gleichzeitig die Arme an, um parallel die Armmuskeln zu trainieren.

Aufrollen

 

WIRKUNG

Kräftigt die Bauchmuskulatur und erhöht die Beweglichkeit der unteren Wirbelsäule. So kann sie Stöße im Alltag beim Laufen oder Springen abpuffern.

 

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die Matte. Ihre Füße stehen fest am Boden, der untere Rücken ist leicht gerundet.

Halten Sie ein Handtuch über die Schienbeine gespannt und bauen Sie Spannung zwischen Oberkörper und Beinen auf.

Jetzt rollen Sie mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel ab, aber nur so weit, wie die Füße fest auf dem Boden bleiben und Sie die Haltespannung kontrollieren können. Das Kinn geht dabei leicht zur Brust. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und runden Sie den Rücken, so weit Sie können. |Bild 1| 

Versuchen Sie beim Abrollen jeden Wirbel einzeln zum Boden zu bringen.

Kurz halten, dann rollen Sie mithilfe der Bauchmuskulatur langsam und ohne Schwung wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition.

EXTRA

Schwerer: Rollen Sie betont langsam – Wirbel für Wirbel – nach unten.

Intensiv: Führen Sie das Handtuch nur um ein Bein und halten Sie das andere ausgestreckt über dem Boden.

Aufrollen
Basic Crunch

Basic Crunch

 

WIRKUNG

Stärkt sämtliche gerade und quer verlaufenden Bauchmuskeln. Mit den Rückenmuskeln bilden die trainierten Bauchpartien ein sicherndes Muskelkorsett für die Wirbelsäule.

 

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, und drücken Sie die Fersen in den Boden. Strecken Sie die Arme seitlich am Oberkörper aus. Die Handflächen zeigen nach oben.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie versuchen, die unteren Rippen dem Beckenknochen anzunähern und die Hände in Richtung Waden zu führen. Der Oberkörper bewegt sich nach vorn-oben, die Schulterblätter lösen sich vom Boden. Dabei die Arme nach unten in Richtung Füße schieben. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf immer den gleichen Abstand zum Brustbein behält. |Bild 1|

Kurz halten, dann langsam wieder abrollen und erneut aufrichten.

 

EXTRA

Leichter I: Heben Sie aus der Startposition mit verschränkten Armen nur Kopf und Schultern langsam ein wenig an. Steigern Sie sich von Mal zu Mal, bis Sie den Basic-Crunch ausführen können.

Leichter II: Wenn es im unteren Rücken etwas ziept, die Unterschenkel auf einem Stuhl ablegen.

Schwerer I: In der Ausgangsposition sind die Beine im 90-Grad-Winkel angehoben, die Fußspitzen angezogen.

Schwerer II: Kreuzen Sie die Arme vor der Brust. Steigerung: Sie legen die Hände an die Schläfen.

Intensiv I: Immer noch kein Problem? Dann nehmen Sie die Arme gestreckt hinter den Kopf!

Intensiv II: Champions League: Verschärfen Sie das Ganze noch mit Hanteln als Zusatzgewicht.

Schräger Crunch

 

WIRKUNG

Mit dieser diagonalen Variation beanspruchen Sie besonders die schrägen Bauchmuskeln, aber gleichzeitig auch die geraden Anteile.

 

Sie liegen auf dem Rücken, das rechte Bein ist über das angewinkelte linke gelegt. Legen Sie den rechten Arm seitlich ab und halten Sie die linke Hand in Höhe der Schläfe. |Bild 1| 

Ziehen Sie nun die Bauchmuskeln zusammen und führen Sie die linke Schulter zum rechten Knie. Der Ellbogen bleibt außen. Halten Sie dabei den unteren Rücken am Boden und den Kopf gerade. Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur Kopf und Nacken bewegen, sondern auch Oberkörper und Schulterblätter vom Boden lösen. |Bild 2| 

Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seiten wechseln!

Atmen Sie während der Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln bewusst aus, um eine maximale Anspannung und den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.

 

EXTRA

Schwerer: Um die Intensität weiter zu erhöhen, halten Sie die Endposition für ca. zwei Sekunden.

Intensiv: Heben Sie gleichzeitig mit dem Aufrichten des Oberkörpers das linke Bein an. Drehen Sie den Körper bei der Aufwärtsbewegung so ein, dass Sie mit dem linken Ellbogen das rechte Knie berühren.

Schräger Crunch Bild 1
Schräger Crunch Bild 2
Standing Butterflies Bild 1
Standing Butterflies Bild 2
Standing Butterflies Bild 3

Standing Butterflies

 

WIRKUNG

Sie fordern mit diesem Bewegungsablauf Brust- und Schultermuskulatur. Gleichzeitig bauen Sie Körperspannung auf, um die Position zu stabilisieren.

 

Sie stehen aufrecht, die Beine sind schulterweit gegrätscht. Heben Sie die Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe an. Beugen Sie in dieser Position die Arme zur U-Halte. |Bild 1|

Nun führen Sie die Arme kraftvoll vor dem Körper zusammen, ohne den Armwinkel zu verändern. Kurz bevor die Hanteln vor dem Körper zusammentreffen, spannen Sie die Brustmuskulatur noch einmal bewusst an. Die Unterarme möglichst nah zusammenbringen. |Bild 2| Die Handgelenke bleiben in der ganzen Bewegung gerade und stabil.

Dann werden die Arme in der gleichen Bewegung zurückgebracht.

Führen Sie den Ablauf ohne Schwung aus. Grundregel: Sie sollten an jedem Punkt die Bewegung auf Signal hin ohne Verzögerung stoppen können.

 

EXTRA

Intensiv : Spannen Sie abschließend die Brustmuskeln kurz an, bevor die Arme vor dem Körper zusammentreffen, und heben Sie jetzt zusätzlich die Unterarme in einer fließenden Bewegung so weit wie möglich nach oben. Ihr Bauch ist angespannt, die Schultern bleiben unten. |Bild 3|

Basic Push-Ups 

 

WIRKUNG

Die Top-Übung für Ihren Oberkörper mit hohen Ansprüchen an das koordinative Zusammenspiel der beteiligten Muskeln und die Körperspannung.

 

Verteilen Sie in der Bauchlage Ihr Körpergewicht gleichmäßig zwischen Zehenspitzen und den nach vorn zeigenden, etwas unterhalb der Schultern platzierten Händen. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie bilden eine Linie, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Der Blick ist zum Boden gerichtet, sonst drohen Zerrungen im Nacken! |Bild 1| 

Senken Sie jetzt Ihren Oberkörper langsam ab, bis Sie mit der Nasenspitze fast den Boden berühren. Je tiefer Sie kommen, desto intensiver ist das Training für Ihre Brustmuskeln. Senken Sie den gesamten Oberkörper ab, nicht nur die Hüfte. Spannen Sie dazu Bauch- und Gesäßmuskulatur bewusst an. |Bild 2| 

Drücken Sie sich anschließend wieder nach oben.

 

EXTRA

Schwerer: Stellen Sie Ihre Füße auf eine kleine Erhöhung (etwa auf eine Treppenstufe).

Intensiv I: Drücken Sie sich zurück nach oben und verlagern Sie in der Bewegung das Gewicht auf die rechte Hand, um die linke Hand vom Boden zu lösen und den Arm schräg nach vorn auszustrecken. Setzen Sie die linke Hand wieder auf und bringen Sie bei der nächsten Wiederholung die rechte Hand schräg nach vorn.

Intensiv II:  Sie befinden sich in der Ausgangsposition. Setzen Sie einen Fuß auf die Ferse des anderen, sodass Ihr Körpergewicht nur noch auf drei Punkte verlagert wird.

Basic Push-Ups Bild 1
Basic Push-Ups Bild 2

Fotos: Johannes Rodach

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