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Richtig Laufen: 10 Tipps für Lauf-Anfänger

Sie möchten wieder mehr Sport treiben und überlegen, welche Art der körperlichen Betätigung für Sie am besten wäre? Wie wäre es mit Laufen? Nicht ohne Grund ist diese Sportart eine der beliebtesten und meist verbreitetsten. Laufen ist gesund, senkt den Blutdruck, stärkt das Herz-Kreislauf-System und eignet sich als Ausdauersport gut, um viszerales Fett abzubauen. Wenn Sie langfristig Spaß am Laufen haben wollen und effektiv abnehmen möchten, sollten Sie ein paar wichtige Punkte beachten. Wir haben für Sie 10 Tipps, die Ihnen den Einstieg in Ihr Laufabenteuer erleichtern können.

 

Richtig Laufen - 10 Tipps für Lauf-Anfänger

1. Auf die richtigen Schuhe kommt es an

Ohne die richtigen Laufschuhe läuft gar nichts! Gute Schuhe kosten zwar um die 100 bis 140 Euro, doch es lohnt sich, in sie zu investieren. Denn mit den falschen Schuhen riskieren Sie nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch Ihre Motivation. Welcher Schuh sich für Sie am besten eignet, lässt sich aber nicht pauschal festlegen. Am besten lassen Sie sich dafür vor dem ersten Lauf im Fachhandel professionell beraten.

 

2. Der ideale Laufeinstieg

Wichtig ist, langsam einzusteigen und sich gerade zu Beginn nicht gleich zu überfordern. Die Länge Ihrer ersten Trainingseinheiten sollte sich so erstrecken, dass Sie nach dem Laufen nicht vollkommen ausgepowert sind, sondern das Gefühl haben, noch etwas weiterlaufen zu können. Kombinieren Sie Lauf- und Gehphasen, um durchzuhalten. Mit Pausen schaffen Sie es zudem, längere Strecken zurückzulegen. Somit vermeiden Sie, verfrüht die Lust am Laufen zu verlieren und bleiben auch langfristig motiviert!

3. Der richtige Laufstil

Mit der richtigen Lauftechnik fördern Sie nicht nur Ihre Gesundheit, sondern Sie sorgen auch für einen höheren Kalorienverbrauch. Denken Sie immer daran, dass das Laufen den ganzen Körper trainiert! Es ist also wichtig, neben der Beinbewegung auch auf die Haltung des Oberkörpers, des Kopfes und der Arme zu achten. Richten Sie Ihren Blick stets nach vorne und bewegen Sie Unter- und Oberarm in einem rechten Winkel, zwischen Brusthöhe und Hosenbund, nah an Ihrem Körper vorbei. Lassen Sie Ihre Hände dabei locker. Ihr Oberkörper sollte aufgerichtet sein und die Hüfte nach vorne gekippt werden. Beim Laufen bewegen sich Ihre Beine stets in einem koordinierten Pendelrhythmus mit Ihren Armen. Atmen Sie dabei bewusst und konzentriert über den Bauch ein und aus.

 

4. Nicht zu schnell

Vor allem für Anfänger ist es manchmal schwierig das richtige Tempo beim Laufen zu finden. Die Gefahr liegt dabei nicht darin, zu langsam zu laufen, sondern zu schnell! Wenn die Belastung zu hoch ist, können die Gelenke anfangen zu schmerzen, Seitenstechen kann auftreten und der Atem ausgehen. In der Regel gilt: Wer sich beim Laufen noch gemütlich unterhalten kann, ohne aus der Puste zu kommen, hat das richtige Tempo gefunden.

5. Der ideale Untergrund

Es gibt keinen idealen Laufboden, der für alle Läufer gilt. Denn die Bedürfnisse sind je nach Trainingsziel und Leistungsstand unterschiedlich. Für Anfänger und Läufer mit Gelenkproblemen oder Übergewicht ist zum Beispiel Naturboden optimal, da dieser die Schritte leicht abfedert. Zudem bietet beispielsweise ein unebener Waldboden den zusätzlichen Vorteil, dass er das Zusammenspiel der Muskeln im Fuß und Bein fördert.

 

6. Abwechslung willkommen heißen

Damit das Laufen weiterhin spannend bleibt, laufen Sie doch jede Woche eine andere Strecke oder variieren Sie die Streckenlänge und die Anzahl der Einheiten in der Woche. So wird auch Ihr Körper leistungsfähiger, da er sich den unterschiedlichen Gegebenheiten anpassen muss. Neue Anreize sind der Schlüssel zum Erfolg und Ihre Motivation bleibt Ihnen erhalten.

Richtig Laufen Sport & Fitness

7. Die letzten fünf Minuten

Noch schnell einen Sprint vor der Haustür hinlegen und dann ab unter die Dusche? Es ist weit verbreitet, dass die kurze Anstrengung am Ende des Trainings besonders effektiv sei. Doch Achtung: Die Gefahr umzuknicken oder sich eine Muskelverletzung zu holen ist hier besonders hoch, da es den müden Muskeln an Koordination fehlt. Die letzten fünf Minuten sollten Sie daher fürs lockere Auslaufen nutzen. So kann der Körper schon mit seiner Regeneration beginnen.

 

8. Wasser ist wichtig

Gerade wenn man sich sportlich betätigt, ist auf einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt zu achten – besonders im Sommer! Beginnen Sie Ihren Lauf daher stets gut hydriert. Trinken Sie über den Tag hinweg regelmäßig kleine Mengen Wasser und vergessen Sie nicht nach einem Lauf Ihren durch das Schwitzen geleerten Speicher wieder aufzufüllen. Es sollten mindestens 2-3 Liter Wasser täglich aufgenommen werden.

9. Effektiver Abnehmen

Laufen ist eine sehr gute Sportart, um das Gewicht zu kontrollieren und zu reduzieren. In der Regel gilt, dass eine Mischung aus verschiedenen Geschwindigkeiten während des Laufs, beziehungsweise von Training zu Training, am effektivsten ist. Ihr Abnehmprojekt können Sie mit dem modernen Lipidbinder Sterolsan unterstützen und damit so richtig zum Laufen bringen.

 

10. Auf Schmerzen achten

Zwickt es in der Hüfte, knackt das Knie? Dann läuft etwas schief. Wer Schmerzen hat, sollte zum Arzt gehen und aufhören zu trainieren! Am häufigsten treten Schmerzen durch eine zu hohe Trainingsintensivität oder zu viel Training auf. Beginnen Sie Ihr Laufprogramm daher langsam und steigern Sie sich nach und nach, damit sich Ihr Körper an das Training gewöhnen kann.

Die Leistung sollte am Anfang im Hintergrund stehen. Egal wie viele Gehpausen Sie einlegen, wichtig ist es dranzubleiben und Spaß am Laufen zu haben. Hängen Sie einfach jeden Tag eine weitere Minute an Ihr Training und Sie werden sehen, dass Sie Ihr Fitnesslevel schnell steigern können. Ergänzend zum Laufen können Sie Ihren Muskelaufbau durch das Komplexe Ganzkörpertraining fördern.

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Essen im Job – Fettfalle Kantinen-Essen

Zu den Klassikern unter den Kantinenessen zählen Spaghetti Bolognese, Currywurst, Schnitzel mit Pommes und Pizza. Regelmäßig auf dem Teller liefern sie durch ihren hohen Fettgehalt Menschen mit Sitz-Jobs zu viel Energie. Hier ein paar Tipps für die smarte Mahlzeitenauswahl in der Kantine

Unsere 5 Top-Lebensmittel zur Cholesterinsenkung

Lange Arbeitstage mit zu wenig Bewegung und abends noch ein ausgiebiges Geschäftsessen. Zwischen endlosen Meetings in der Mittagspause noch einmal schnell in die Kantine. Diese Kombination ist nicht nur Gift für das Gewicht, sondern auch…

Kartoffelsalat Mexiko

Für 4 Personen | 50 Min. Zubereitung | 60 Min. Marinieren | Pro Portion ca. 685 kcal, 38 g Eiweiß, 34 g Fett, 55 g Kohlenhydrate | Eine pikante Neuinterpretation des Klassikers | Die Kartoffeln pellen, in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden und in eine große Schüssel geben …

Kraftworkout Basic – Das Grundlagenprogramm

Das Kraftworkout Basic kombiniert verschiedene Übungen zu einer kurzen kompletten Trainingseinheit. Als (Wieder-)Einsteiger trainieren Sie am besten in den ersten 2 bis 3 Monaten die Muskelausdauer, anschließend können Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren.

5 Minuten Office Workout

Sitzen Sie auch viel am Schreibtisch im Büro oder Homeoffice? Sorgen Sie mit diesem 5 Minuten Office Workout für eine aktive Pause und wirken Sie gezielt Verspannungen entgegen. Das kurze Workout mobilisiert Ihren Körper und gibt neue Energie für den restlichen Tag.

Lammeintopf

Für 2 Personen | 15 Min. Zubereitung | 1 Std. Garen | Nährwert pro Portion: ca. 320 kcal, 23 g Eiweiß, 19 g Fett, 15 g KH Kohlenhydrate | Lammfleisch überzeugt mit einem hohen Vitamin-B12-Gehalt. Es ist zart und hat ein würziges Aroma…

One-Pot-Pasta Puttanesca

Für 2 Personen | 25 Min. Zubereitung | Nährwerte pro Portion ca. 560 kcal, 19 g Eiweiß, 17 g Fett, 79 g Kohlenhydrate | Für Zeit- und Abwaschsparer: Hier garen Spaghetti und Sauce in einem Topf | Während das Öl heiß wird, die Oliven, Sardellen und Kapern abtropfen lassen und hacken…

Pizza mit Thunfisch

Für 1 Blech (8 Stück) | 20 Min. Zubereitung | 30 Min. Gehen | 20 Min. Backen | Nährwert pro Stück: ca. 225 kcal, 16 g Eiweiß, 10 g Fett, 12 g Kohlenhydrate | Hier liefern wir Ihnen einen Vollkorn-Pizzaboden – den Pizzabelag können Sie nach Wunsch und Geschmack ganz frei wählen! …

Schnelle Shakshuka

Für 2 Personen | 20 Min. Zubereitung | Nährwert pro Portion: ca. 320 kcal, 15 g Eiweiß, 18 g Fett, 21 g Kohlenhydrate | Vitamin-Power | Die Pfanne mit dem Deckel verschließen und die Eier zugedeckt bei mittlerer Hitze in 7-9 Min. stocken lassen. Sie sollten danach wachsweich sein…

Reis mit Garnelen und buntem Gemüse

Für 2 Personen | 20 Min. Zubereitung | Nährwerte pro Portion ca. 395 kcal, 18 g Eiweiß, 12 g Fett, 54 g Kohlenhydrate | Eine Schale für Genießer! | Garnelen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abbrausen, bis die Eisschicht entfernt ist, dann die Garnelen abtropfen lassen…

Sterolsan - Lipidbinder zur Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle

Sterolsan – Ihr Bodyguard für Figur und Gesundheit

Wenn die Hose nur noch knapp passt und sich die Pfunde am Bauch sammeln, hilft Sterolsan, den Body wieder in Form zu bringen. Sterolsan bindet Nahrungsfette und reduziert so die Kalorienaufnahme. Einfach 2 Tabletten zum Essen und Sie behalten das Gewicht im Griff.

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