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Unsere 5 Top-Lebensmittel zur Cholesterinsenkung

Lange Arbeitstage mit zu wenig Bewegung und abends noch ein ausgiebiges Geschäftsessen. Zwischen endlosen Meetings in der Mittagspause noch einmal schnell in die Kantine. Diese Kombination ist nicht nur Gift für das Gewicht, sondern auch für die Cholesterinwerte. Cholesterin ist nicht grundsätzlich gesundheitsschädlich. Es wird vom Körper etwa für den Aufbau stabiler Zellwände, für die Herstellung von Gallensäure zum Fettabbau oder zur Bildung von Steroidhormonen benötigt. Dabei kann der Körper einen Großteil des Cholesterins selbst herstellen.  Aber Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin. Nachfolgend ein kurzer Überblick über die wichtigsten Hard Facts zum Thema Cholesterin und unsere 5 Top-Lebensmittel zur Cholesterinsenkung.

 

Cholesterin senken - Healthy Life 40 +

Gut gegen Böse – gutes vs. schlechtes Cholesterin?

Die wichtigsten beiden Cholesterinarten, um die es hier geht, sind das „gute“ HDL-Cholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Es sei vorweg gesagt, dass für den Körper beide Cholesterinarten lebenswichtig sind. Da das Cholesterin fettlöslich ist, benötigt es zum Transport über das Blut in die Körperzellen hinein sogenannte Trägersubstanzen, die aus Lipiden und Proteinen bestehen. Die bekanntesten Transporteure für das Cholesterin sind das HDL („High Density Lipoprotein“) und das LDL („Low Density Lipoprotein“). Aufgabe des HDL ist der Rücktransport von Cholesterin aus dem Gewebe zur Leber, wo Cholesterin abgebaut werden kann.

LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin beispielsweise als Bausubstanz zu den Körperzellen. Nehmen wir über die Nahrung dauerhaft zu viel Cholesterin zu uns, kann der Überschuss an Cholesterin nicht mehr von HDL-Partikeln aufgenommen und zurück zur Leber befördert werden. LDL-Cholesterin kann sich daraufhin an den Gefäßwänden absetzen. Dadurch verändern sich die Gefäßwände. Dies kann zu Arteriosklerose führen, auch Arterienverkalkung genannt.

Häufig kommt es so allmählich zu Gefäßverengungen, die den Blutdurchfluss vermindern und die Sauerstoffzufuhr der versorgten Organe verringern. Das Infarktrisiko ist erhöht.

Zudem erhöht sich das Risiko, dass die geschädigte Gefäßwand einreißt, es kann zu Einblutungen oder Bildung von Blutgerinnseln (Thromben) kommen.

Ursachen für zu hohe Cholesterinwerte

Zu hohe Cholesterinwerte können unterschiedliche Ursachen haben. Der Cholesterinspiegel kann aufgrund einer primären Hypercholesterinämie (erblich bedingte Fettstoffwechselstörung) dauerhaft erhöht sein. Von einer sekundären Hypercholesterinämie spricht man, wenn das LDL-Cholesterin aufgrund einer Krankheit dauerhaft erhöht ist. Das kann mit dem Lebensstil – zu wenig Bewegung in Kombination mit ungesunder Ernährung – zusammenhängen. Besonders Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, zum Beispiel Wurst, Chips, Pommes etc., sind bei hohen LDL-Cholesterinwerten eher ungünstig und sollten selten konsumiert werden.

Folgende Krankheiten können zum Beispiel auch eine sekundäre Hypercholesterinämie auslösen:

  • Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis
  • Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion)
  • Diabetes mellitus
  • Nephropathie (Nierenleiden)
  • Adipositas (Fettleibigkeit)

Bei einem gesunden Erwachsenen sollte das LDL-Cholesterin < 160 mg/dl (4,2 mmol/l) und das HDL-Cholesterin bei mindestens 40 mg/dl (1 mmol/l) liegen.

Das LDL-Cholesterin senken

Ist das LDL-Cholesterin dauerhaft erhöht, sollte der Lebensstil verändert werden. In Abhängigkeit vom individuellen Risiko wird der LDL-Cholesterinspiegel zusätzlich medikamentös gesenkt. Bei Erwachsenen ohne weitere Risikofaktoren ist eine Lebensstiländerung häufig ausreichend. Dafür muss jedoch an ein paar Stellschrauben gedreht werden. Stellschraube No. 1 ist eine gesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Stellschraube No. 2 ist das Reduzieren von Alkohol. Stellschraube No. 3 ist der Verzicht auf Nikotin. No. 4 und letzte Stellschraube ist ausreichende körperliche Bewegung, die dazu beitragen kann, die Cholesterinwerte wieder zu normalisieren. Sterolsan kann durch seine Wirkweise zusätzlich die Gewichtsreduktion, die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme und die Senkung des LDL-Cholesterins unterstützen.

Unsere 5 Top-Lebensmittel, die durch unterschiedliche Studien nachgewiesenermaßen einen positiven Effekt auf die Cholesterinwerte haben sind: Äpfel, Avocados, Olivenöl, Zartbitterschokolade und Walnüsse.

Durch Ernährung LDL-Cholesterin senken - Healthy Life 40+

Geheimwaffe Apfel

Two apples a day keep the doctor away? Leider nicht ganz, aber englische Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen der University of Reading haben herausgefunden, dass zwei Äpfel pro Tag einen positiven Effekt auf die Cholesterinwerte haben und damit das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern können. Eine Verbesserung des Gesamt- und LDL-Cholesterins zeigte sich schon nach nur 8 Wochen. Die Teilnehmenden der Studie konnten insgesamt durch den Apfelkonsum ihre LDL-Cholesterinwerte im Durchschnitt um fast 4 % senken. Den positiven Effekt des Apfels auf das Cholesterin führt das Forscherteam auf die im Apfel enthaltenenen Polyphenole und Pektine zurück. Dabei sind die alten Apfelsorten, wie Boskoop oder Cox Orange, polyphenolhaltiger als die neueren Sorten (z. B. Granny Smith, Pink Lady).

Avocado - Powerfrucht der Azteken und Maya

Die grüne Powerfrucht ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Eine klinische Studie mit übergewichtigen Erwachsenen an der Pennsylvania State University in Philadelphia zeigte, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag einen positiven Effekt auf die Cholesterinwerte hat. Der Grund: die reichlich in der Avocado enthaltenen ungesättigten Fettsäuren erhöhen den HDL-Cholesterinwert. Dieses sorgt dafür, dass das LDL-Cholesterin aus den Arterien transportiert wird. Wer jetzt sofort an Guacamole und spicy Nachos denkt, wird allerdings enttäuscht. In der Studie wird die Zubereitung der Avocado in Salaten, Sandwiches und Gerichten in Kombination mit magerem Hühnerfleisch oder Fisch empfohlen.

Wertvolles grünes Gold - Olivenöl

Kaltgepresstes Olivenöl ist für unsere Gesundheit besonders wertvoll. Besteht es doch zu 70 % aus einfach ungesättigten und zu weiteren 10 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, z. B. Omega-3-Fettsäuren. Diese günstige Fettsäurezusammensetzung hilft, das LDL-Cholesterin zu senken. Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin senkt das Risiko für Arteriosklerose. Darüber hinaus besitzt Olivenöl aufgrund der enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Wer kein Olivenöl mag, kann alternativ auf kaltgepresstes Rapsöl zurückgreifen.

Dunkle Verführung: Zartbitterschokolade

Die gute Nachricht zuerst: Zartbitterschokolade kann unsere Arterien schützen. Die in dunkler Schokolade enthaltenen Polyphenole haben eine positive Wirkung auf die Blutfettwerte und können helfen, den Anteil des guten HDL-Cholesterins zu steigern. Dafür muss der Kakaoanteil der Schokolade jedoch bei mindestens 70 % liegen. Je höher der Kakaoanteil, desto besser für unsere Gefäße. Allerdings ist der Anteil der fetthaltigen Kakaomasse dann auch deutlich höher als bei Milchschokolade – und dadurch auch ggf. der Energiewert. Deshalb gilt auch hier: Klasse statt Masse.

 

Die Walnuss - Der Champion unter den Nüssen

Walnüsse haben einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit. Eine Studie an der Ludwig-Maximilians-Universität München zeigte, dass 43 g Walnüsse pro Tag günstige Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben und z. B. das LDL-Cholesterin um 5 % senken. Beachtenswert dabei ist, dass die beobachtete Senkung des Cholesterins ausschließlich auf den Verzehr der Nüsse zurückzuführen ist. Es spielte dafür keine Rolle, ob bei der Ernährung Kohlenhydrate oder Fette reduziert wurden.

Essen im Job – Fettfalle Kantinen-Essen

Zu den Klassikern unter den Kantinenessen zählen Spaghetti Bolognese, Currywurst, Schnitzel mit Pommes und Pizza. Regelmäßig auf dem Teller liefern sie durch ihren hohen Fettgehalt Menschen mit Sitz-Jobs zu viel Energie. Hier ein paar Tipps für die smarte Mahlzeitenauswahl in der Kantine

Kartoffelsalat Mexiko

Für 4 Personen | 50 Min. Zubereitung | 60 Min. Marinieren | Pro Portion ca. 685 kcal, 38 g Eiweiß, 34 g Fett, 55 g Kohlenhydrate | Eine pikante Neuinterpretation des Klassikers | Die Kartoffeln pellen, in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden und in eine große Schüssel geben …

Kraftworkout Basic – Das Grundlagenprogramm

Das Kraftworkout Basic kombiniert verschiedene Übungen zu einer kurzen kompletten Trainingseinheit. Als (Wieder-)Einsteiger trainieren Sie am besten in den ersten 2 bis 3 Monaten die Muskelausdauer, anschließend können Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren.

5 Minuten Office Workout

Sitzen Sie auch viel am Schreibtisch im Büro oder Homeoffice? Sorgen Sie mit diesem 5 Minuten Office Workout für eine aktive Pause und wirken Sie gezielt Verspannungen entgegen. Das kurze Workout mobilisiert Ihren Körper und gibt neue Energie für den restlichen Tag.

Lammeintopf

Für 2 Personen | 15 Min. Zubereitung | 1 Std. Garen | Nährwert pro Portion: ca. 320 kcal, 23 g Eiweiß, 19 g Fett, 15 g KH Kohlenhydrate | Lammfleisch überzeugt mit einem hohen Vitamin-B12-Gehalt. Es ist zart und hat ein würziges Aroma…

One-Pot-Pasta Puttanesca

Für 2 Personen | 25 Min. Zubereitung | Nährwerte pro Portion ca. 560 kcal, 19 g Eiweiß, 17 g Fett, 79 g Kohlenhydrate | Für Zeit- und Abwaschsparer: Hier garen Spaghetti und Sauce in einem Topf | Während das Öl heiß wird, die Oliven, Sardellen und Kapern abtropfen lassen und hacken…

Pizza mit Thunfisch

Für 1 Blech (8 Stück) | 20 Min. Zubereitung | 30 Min. Gehen | 20 Min. Backen | Nährwert pro Stück: ca. 225 kcal, 16 g Eiweiß, 10 g Fett, 12 g Kohlenhydrate | Hier liefern wir Ihnen einen Vollkorn-Pizzaboden – den Pizzabelag können Sie nach Wunsch und Geschmack ganz frei wählen! …

Schnelle Shakshuka

Für 2 Personen | 20 Min. Zubereitung | Nährwert pro Portion: ca. 320 kcal, 15 g Eiweiß, 18 g Fett, 21 g Kohlenhydrate | Vitamin-Power | Die Pfanne mit dem Deckel verschließen und die Eier zugedeckt bei mittlerer Hitze in 7-9 Min. stocken lassen. Sie sollten danach wachsweich sein…

Reis mit Garnelen und buntem Gemüse

Für 2 Personen | 20 Min. Zubereitung | Nährwerte pro Portion ca. 395 kcal, 18 g Eiweiß, 12 g Fett, 54 g Kohlenhydrate | Eine Schale für Genießer! | Garnelen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abbrausen, bis die Eisschicht entfernt ist, dann die Garnelen abtropfen lassen…

Schlank und fit – trotz Urlaub Gewicht im Griff

Im Urlaub schlank und fit zu bleiben, ist nicht immer ganz einfach. Wir geben Ihnen ein paar Tipps und Strategien an die Hand, mit denen Sie Ihr Gewicht im Griff behalten und einen traumhaften Urlaub verbringen können. Und für einen stressfreien Start in den Urlaub gibt es noch unsere Urlaubs-Checkliste zum Download.

Gewicht im Griff - Durchstarten mit Sterolsan, dem Figur-Bodyguard

Sterolsan – Ihr Bodyguard für Figur und Gesundheit

Sie haben Power und geben im Job über 100 %. Sterolsan ist Ihr Bodyguard für Figur und Gesundheit und gibt Ihnen die nötige Rückendeckung im stressigen Alltag. Erfahren Sie, wie Sterolsan Sie dabei unterstützt, Figur und Gesundheit sicher im Griff zu behalten.

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