Richtig Laufen: 10 Tipps für Lauf-Anfänger
Sie möchten wieder mehr Sport treiben und überlegen, welche Art der körperlichen Betätigung für Sie am besten wäre? Wie wäre es mit Laufen? Nicht ohne Grund ist diese Sportart eine der beliebtesten und meist verbreitetsten. Laufen ist gesund, senkt den Blutdruck, stärkt das Herz-Kreislauf-System und eignet sich als Ausdauersport gut, um viszerales Fett abzubauen. Wenn Sie langfristig Spaß am Laufen haben wollen und effektiv abnehmen möchten, sollten Sie ein paar wichtige Punkte beachten. Wir haben für Sie 10 Tipps, die Ihnen den Einstieg in Ihr Laufabenteuer erleichtern können.
1. Auf die richtigen Schuhe kommt es an
Ohne die richtigen Laufschuhe läuft gar nichts! Gute Schuhe kosten zwar um die 100 bis 140 Euro, doch es lohnt sich, in sie zu investieren. Denn mit den falschen Schuhen riskieren Sie nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch Ihre Motivation. Welcher Schuh sich für Sie am besten eignet, lässt sich aber nicht pauschal festlegen. Am besten lassen Sie sich dafür vor dem ersten Lauf im Fachhandel professionell beraten.
2. Der ideale Laufeinstieg
Wichtig ist, langsam einzusteigen und sich gerade zu Beginn nicht gleich zu überfordern. Die Länge Ihrer ersten Trainingseinheiten sollte sich so erstrecken, dass Sie nach dem Laufen nicht vollkommen ausgepowert sind, sondern das Gefühl haben, noch etwas weiterlaufen zu können. Kombinieren Sie Lauf- und Gehphasen, um durchzuhalten. Mit Pausen schaffen Sie es zudem, längere Strecken zurückzulegen. Somit vermeiden Sie, verfrüht die Lust am Laufen zu verlieren und bleiben auch langfristig motiviert!
3. Der richtige Laufstil
Mit der richtigen Lauftechnik fördern Sie nicht nur Ihre Gesundheit, sondern Sie sorgen auch für einen höheren Kalorienverbrauch. Denken Sie immer daran, dass das Laufen den ganzen Körper trainiert! Es ist also wichtig, neben der Beinbewegung auch auf die Haltung des Oberkörpers, des Kopfes und der Arme zu achten. Richten Sie Ihren Blick stets nach vorne und bewegen Sie Unter- und Oberarm in einem rechten Winkel, zwischen Brusthöhe und Hosenbund, nah an Ihrem Körper vorbei. Lassen Sie Ihre Hände dabei locker. Ihr Oberkörper sollte aufgerichtet sein und die Hüfte nach vorne gekippt werden. Beim Laufen bewegen sich Ihre Beine stets in einem koordinierten Pendelrhythmus mit Ihren Armen. Atmen Sie dabei bewusst und konzentriert über den Bauch ein und aus.
4. Nicht zu schnell
Vor allem für Anfänger ist es manchmal schwierig das richtige Tempo beim Laufen zu finden. Die Gefahr liegt dabei nicht darin, zu langsam zu laufen, sondern zu schnell! Wenn die Belastung zu hoch ist, können die Gelenke anfangen zu schmerzen, Seitenstechen kann auftreten und der Atem ausgehen. In der Regel gilt: Wer sich beim Laufen noch gemütlich unterhalten kann, ohne aus der Puste zu kommen, hat das richtige Tempo gefunden. Ihren optimalen Trainingspuls können Sie mit der Grafik „Die optimale Trainings-Pulszone“ bestimmen.
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5. Der ideale Untergrund
Es gibt keinen idealen Laufboden, der für alle Läufer gilt. Denn die Bedürfnisse sind je nach Trainingsziel und Leistungsstand unterschiedlich. Für Anfänger und Läufer mit Gelenkproblemen oder Übergewicht ist zum Beispiel Naturboden optimal, da dieser die Schritte leicht abfedert. Zudem bietet beispielsweise ein unebener Waldboden den zusätzlichen Vorteil, dass er das Zusammenspiel der Muskeln im Fuß und Bein fördert.
6. Abwechslung willkommen heißen
Damit das Laufen weiterhin spannend bleibt, laufen Sie doch jede Woche eine andere Strecke oder variieren Sie die Streckenlänge und die Anzahl der Einheiten in der Woche. So wird auch Ihr Körper leistungsfähiger, da er sich den unterschiedlichen Gegebenheiten anpassen muss. Neue Anreize sind der Schlüssel zum Erfolg und Ihre Motivation bleibt Ihnen erhalten.
7. Die letzten fünf Minuten
Noch schnell einen Sprint vor der Haustür hinlegen und dann ab unter die Dusche? Es ist weit verbreitet, dass die kurze Anstrengung am Ende des Trainings besonders effektiv sei. Doch Achtung: Die Gefahr umzuknicken oder sich eine Muskelverletzung zu holen ist hier besonders hoch, da es den müden Muskeln an Koordination fehlt. Die letzten fünf Minuten sollten Sie daher fürs lockere Auslaufen nutzen. So kann der Körper schon mit seiner Regeneration beginnen.
8. Wasser ist wichtig
Gerade wenn man sich sportlich betätigt, ist auf einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt zu achten – besonders im Sommer! Beginnen Sie Ihren Lauf daher stets gut hydriert. Trinken Sie über den Tag hinweg regelmäßig kleine Mengen Wasser und vergessen Sie nicht nach einem Lauf Ihren durch das Schwitzen geleerten Speicher wieder aufzufüllen. Es sollten mindestens 2-3 Liter Wasser täglich aufgenommen werden.
9. Effektiver Abnehmen
Laufen ist eine sehr gute Sportart, um das Gewicht zu kontrollieren und zu reduzieren. In der Regel gilt, dass eine Mischung aus verschiedenen Geschwindigkeiten während des Laufs, beziehungsweise von Training zu Training, am effektivsten ist. Ihr Abnehmprojekt können Sie mit dem modernen Lipidbinder Sterolsan unterstützen und damit so richtig zum Laufen bringen.
10. Auf Schmerzen achten
Zwickt es in der Hüfte, knackt das Knie? Dann läuft etwas schief. Wer Schmerzen hat, sollte zum Arzt gehen und aufhören zu trainieren! Am häufigsten treten Schmerzen durch eine zu hohe Trainingsintensivität oder zu viel Training auf. Beginnen Sie Ihr Laufprogramm daher langsam und steigern Sie sich nach und nach, damit sich Ihr Körper an das Training gewöhnen kann.
Die Leistung sollte am Anfang im Hintergrund stehen. Egal wie viele Gehpausen Sie einlegen, wichtig ist es dranzubleiben und Spaß am Laufen zu haben. Hängen Sie einfach jeden Tag eine weitere Minute an Ihr Training und Sie werden sehen, dass Sie Ihr Fitnesslevel schnell steigern können.
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