Happy New Year – gute Vorsätze erfolgreich umsetzen

Schritt 2: Vorsätze richtig formulieren

Anstatt pauschal zu sagen, ich möchte 15 kg abnehmen, ist es besser, sich zunächst auf ein kleineres Ziel zu konzentrieren. Im ersten Schritt könnte man etwa festlegen, dass man zunächst 5 kg abnehmen möchte. Eine konkrete Formulierung wäre dann zum Beispiel:

„Ich möchte vom 01. Januar bis zum 31. März insgesamt 5 kg abnehmen.“

Wenn man die 5 kg-Marke erreicht hat, kann man sich im 2. Schritt ein neues Ziel setzen, bis man am Ende die 15 kg abgenommen hat.

Auch Ernährungsumstellungen passieren nicht von heute auf morgen. Und wenn doch, sind sie oft nicht von Dauer.

Wer gesünder essen möchte, könnte sich zum Beispiel zunächst auf eine Mahlzeit am Tag konzentrieren und versuchen diese gesünder zu gestalten. Wer oft Essen bestellt oder Fast Food isst, könnte zum Beispiel häufiger frisch kochen. Ein  Ziel könnte dann lauten:

„Ich möchte vom 01. Januar bis 31. Januar wenigstens 3x pro Woche abends zu Hause frisch kochen.“

Auch Vorsätze für mehr Sport sollte man nicht zu übertrieben oder allgemein formulieren. Als Laufanfäger könnte ein mögliches Ziel lauten:

„Ich möchte vom 01. Januar bis 28. Februar 3 x pro Woche 60 Minuten laufen gehen und am Ende 30 Minuten am Stück laufen können.“

Schritt 3: Vorsätze umsetzen – die 72-Stunden-Regel

Wenn Sie sich für das neue Jahr einen guten Vorsatz gefasst haben, dann sollten Sie ihn auch zeitnah umsetzen. Je mehr Zeit zwischen Vorsatz und Umsetzung verstreicht, umso unwahrscheinlicher wird es, dass Sie den Vorsatz tatsächlich umsetzen. Das besagt zumindest die 72-Stunden-Regel.

Allerdings sind die 72 Stunden nicht wortwörtlich zu verstehen. Die Wahrscheinlichkeit auf Umsetzung des Vorsatzes geht nach Stunde 72 nicht gegen Null. Aber: Wir sind Gewohnheitstiere und jeder weitere Tag, an dem wir den Vorsatz aufschieben, lässt unseren inneren Schweinehund stärker werden – bis der Vorsatz verdrängt oder auf nächstes Jahr geschoben ist. Im Grundsatz stimmt die Regel deshalb. Bei der 72-Stunden-Regel geht es darum, den ersten Schritt in Richtung neue Gewohnheit so schnell wie möglich zu tun.

Also Laufschuhe raus und die erste Runde Joggen/Gehen, erobern Sie die Küche und kochen Sie sich ein leckeres Essen und/oder starten Sie Ihr Abnehmprojekt, indem Sie zum Beispiel mit Hilfe von Sterolsan die Kalorienaufnahme aus fettreichen Gerichten reduzieren.

Schritt 4: Werden Sie zum Gewohnheitstier

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und lieben unsere Routinen, denn die machen unser Leben einfacher. Das ist Fluch und Segen zugleich. Nutzen Sie diesen Umstand doch einmal für sich und wenden Sie die 21- bzw. 90-Tage-Regel an.

Der Mensch benötigt mindestens 21 Tage, um sich an neue Gewohnheiten zu gewöhnen. Am besten kann man sich neue Gewohnheiten aneignen, wenn man diese 21 Tage in Folge durchführt. Denn unser Gehirn lernt durch Wiederholung. Lassen Sie sich nicht entmutigen, auch wenn es vielleicht in dieser Zeit zu kleinen Rückschritten kommt. Halten Sie an Ihrem Vorsatz fest. Ab einem gewissen Punkt hat sich die Gewohnheit verankert und es fällt uns leicht damit weiterzumachen.

Bitte bedenken Sie auch, dass jeder Mensch unterschiedlich ist. Manche benötigen kürzer, andere länger, um eine Gewohnheit zu verinnerlichen. Geben Sie sich die Zeit, der Wendepunkt kommt bestimmt.

Nach 90 Tagen sind wir dann soweit, dass wir den Vorsatz noch bewusst umsetzen, er aber langsam Teil unserer Routinen und damit zu einer Selbstverständlichkeit wird.

Tipps, um dranzubleiben

Um aus den guten Vorsätzen Realität werden zu lassen, können wir verschiedene Tricks nutzen, um die Umsetzung leichter zu schaffen.

Notieren Sie sich Ihre Ziele schriftlich. Ein Post-it am Badezimmerspiegel oder Kühlschrank kann helfen, sich zu motivieren. Jeder siebte Deutsche wählt diese Strategie, um die guten Vorsätze nicht aus den Augen zu verlieren.²

Über 30 % der Deutschen teilen Ihre guten Vorsätze mit Familie, Freunden oder Kollegen, um sich zu motivieren². Im Team fällt es einem leichter, Gewohnheiten zu ändern. Jeder Dritte sucht sich zur Umsetzung seiner guten Vorsätze deshalb einen Freund/eine Freundin oder einen Kollegen bzw. eine Kollegin. Gemeinsam fällt es oft leichter durchzuhalten und sich in schwierigen Momenten zu motivieren.

10 % der Deutschen haben sich auch schon einmal Unterstützung durch eine App geholt, um die guten Vorsätze umzusetzen, z. B. einen digitalen Schrittzähler, Fitnessangebote oder eine Rezepte-App. Es gibt kaum etwas, was man nicht als App zur Unterstützung findet.